Správna výživa na chudnutie: denné menu

Obsah článku

• Výživa
• Chudnutie Výživa Menu
• Vyvážená strava
• Odmietnutie sladkostí
• Jem raňajky
• obed
• večera
• Dni pôstu
• kefír
• ryža
• pohánka
• Jablká
• voda
• ovsená múka
• Ako znížiť chuť do jedla na chudnutie
• Tipy na výživu

V priemere, bližšie k 30 rokom, veľa ľudí začína priberať na váhe. To platí najmä pre ženy. Nadváha núti ľudí testovať všetky druhy stravovania a komplexov na chudnutie. Potom prichádza na vedomie, že musíte jesť určitým spôsobom nie na krátke obdobie, ale neustále celý život. Bez ohľadu na zvolený systém je správna výživa na chudnutie založená na všeobecných zásadách. Tu sú.

Výživa

Výsledok chudnutia priamo závisí od správnej výživy. Hlavným pravidlom pre úspešné chudnutie je konzumovať menej kalórií, ako sa spotrebuje počas dňa. Správna strava by mala obsahovať nízkokalorické, ale výživné potraviny pre telo.

V prvom rade ide o ovocie a zeleninu. Užitočné jedlo na chudnutie – slnečnicové semienka, tekvice a vlašské orechy. Odporúča sa jesť chlieb z odrôd celozrnnej múky, a ak to nie je možné, jedinou správnou cestou von budú sušienky. Mliečne výrobky si vyberajú nízkotučné, nie sladké. Nezabudnite do stravy zahrnúť chudé mäso, ryby, obilniny na chudnutie – sú nevyhnutné pre telo. Odporúča sa zelený čaj.

Chudnutie Výživa Menu

Keď sú niektoré potraviny absorbované, gastrointestinálny trakt vylučuje kyslé enzýmy, zatiaľ čo iné trávia alkalicky. Ak sa produkty oboch skupín (bielkoviny a sacharidy) dostanú do žalúdka, telo ich nedokáže úplne stráviť. Jedlo je zle stráviteľné, neprináša nám žiadne výhody a je skladované vo forme tuku. V čreve sa vyskytujú procesy rozkladu, fermentácie s uvoľňovaním plynov. Aby sa tomu zabránilo, medzi použitím nekompatibilných výrobkov by mala uplynúť najmenej 2 hodiny..

K dispozícii je špeciálna tabuľka kompatibility s potravinami, pomocou ktorej si môžete sami vytvoriť správne diétne menu (pozri fotografiu).

Zaveste tento obrázok do vašej kuchyne a použite ho v procese varenia.

Pre chudnutie je veľmi dôležité nielen zvoliť správne jedlo, ale aj správne kombinovať. Jesť vo wellness systéme samostatnej výživy, budete schudnúť, vybudovať metabolizmus v tele, získať pocit ľahkosti v tele, výbuch energie.

Autor teórie samostatnej výživy Herbert Shelton vyvinul niekoľko možností pre zdravé menu, ktoré podporuje chudnutie. Dodržiavajú stravovacie smernice..

Menu 1

• Na raňajky – ovocie z čoho vyberať. Jedného dňa ich nechajú kyslé, ďalší sladké.
• Na obed zeleninový šalát bez rajčiakov a výrobok obsahujúci škrob, napríklad zemiaky.
• Na obed a večeru – šalát z rôznej surovej zeleniny, niekoľkých zemiakov a bielkoviny podľa vášho výberu (mäso, tvaroh, orechy).

Menu 2

• Na raňajky jesť ovocie podľa chuti a sezónu: melón, melón, slivky, pomaranče, jablká, hrozno.
• Na obed: zeleninový šalát s tvarohom, kyslé ovocie s orechmi, mrkva so zeleným hráškom, mrkva s repou.
• Na obed a večeru podľa chuti – zeleninový šalát s orechmi a špenátom, kyslé ovocie s tvarohom, jablká s orechmi, ovocný šalát.

Vyvážená strava

To, čo ľudia jednoducho neprídu, aby stratili ďalšie libry! Niektorí na chudnutie hladujú celé týždne, iní sedí na tej istej pohári a iní jedia týždne kefír, odmietajúc iné jedlo. Dostanú nejaký výsledok, ale na ako dlho? Po krátkom čase sa nedá vyhnúť nárastu hmotnosti na predchádzajúcu úroveň. Rýchle chudnutie nie je pre telo vždy dobré.

Aká by mala byť výživa na udržanie normálnej hmotnosti? Výskum dokazuje, že musí byť správny, vyvážený. Pri chudnutí je najdôležitejšie pochopiť, že na vás čaká reštrukturalizácia výživy. Dodržiavaním zásad správnej výživy na chudnutie nielen schudnete, ale aj posilníte svoje zdravie. Nezabudnite, že jeme, aby sme žili, ale nežijeme, aby sme jedli. Potraviny musia byť zároveň chutné a zdravé..

Existujú špeciálne výživové pravidlá pre efektívne chudnutie. Pri jedle nezabudnite myslieť na to, z čoho pozostáva. Podľa odborníkov na výživu by väčšina potravín mala obsahovať sacharidy (60%), najmenej zo všetkých – bielkoviny (10%), tuky – 30%.

Výhrevná hodnota produktu a pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v ňom je uvedený na obale, stačí ho správne vypočítať. Ak sú výrobky vyrábané doma alebo sa nakupujú na trhu, odporúčame vám použiť špeciálnu tabuľku o potravinových kalóriách uvedenú na fotografii..

Pre priemerného človeka je príjem kalórií 2400 za deň. Pre človeka, ktorý začal schudnúť – 1500 kalórií.

Správna vyvážená výživa je zostavená tak, aby telo dostávalo najviac kalórií na obed (50%), na raňajky a večeru – každý po 25%. Je veľmi dôležité dodržiavať správnu stravu.

Na chudnutie by osoba mala vypiť najmenej 2 litre vody denne. Niekedy sa nahrádza prírodnou šťavou. Voda ničí škodlivé látky a odstraňuje ich z tela.

Ako vyvážiť svoju stravu a chudnutie, pozri video.

Odmietnutie sladkostí

Sladkosti nie sú vždy škodlivé pre zdravie, ale práve naopak. Sú prírodnými antidepresívami, podporujú produkciu endorfínov („potešovacie hormóny“). Odmietnutie z nich vedie k tomu, že telo kompenzuje svoj nedostatok tým, že prejedajú iné produkty a zažívajú psychoemocionálny stres. Výsledok sa tým zhorší. Ak si stanovíte cieľ chudnutia, je dôležité vedieť, aké sladkosti a aký čas môžu jesť..

Kvôli chudnutiu budete musieť opustiť všetky druhy koláčov, pečivo, sladkosti, droždie.

Namiesto toho budeme jesť nesladké ovocie v akomkoľvek množstve: hrozno, jablká, grapefruity, kivi. Cukrové ovocie nejesť najviac 200 g denne.

Ak naozaj chcete niečo sladké, zriedka si môžete dovoliť sladkosti s najmenej kalóriami – marshmallows, marmeláda, sušené ovocie (sušené slivky, sušené marhule), med, halva, horká čokoláda.

Odporúča sa dokončiť príjem sladkých potravín pred 18 hodinami.

Jem raňajky

Mnoho ľudí ráno vstáva bez veľkého chuti do jedla a ignoruje raňajky, dokonca ani nemá podozrenie, že bráni telu schudnúť. Správne raňajky sú základom vášho nasledujúceho dňa. Poskytuje náladu, podporu energie, chráni nielen postavu, ale aj zdravie gastrointestinálneho traktu.

Pri chudnutí musíte jesť správne jedlo na raňajky. Ráno nejedzte sušienky, tvarohové koláče, bagely. Ovesné vločky sa považujú za najlepšie raňajky na chudnutie. Vhodné je aj biele pečivo s banánom alebo pšeničnou kašou s mliekom.

Je dobré jesť sušené ovocie na raňajky, jogurt, miešané vajcia so zeleninou, sendvič v chlebe pita – kuracie mäso a syr alebo varené vajcia a syr.

Dobre zjedené raňajky potláčajú produkciu hormónu leptínu v krvi, čo spôsobuje nadmernú chuť do jedla. Takže ak chcete jesť menej jedla počas dňa, nezabudnite si dať raňajky.

obed

Preskakovanie obedov je zlé. Ak telo zostane bez jedla dlhšie ako 4 hodiny, nahradí stratený čas so záujmom pri nasledujúcom jedle. To platí najmä pre ľudí, ktorí sú náchylní k plnosti. Preto pri chudnutí, správnej výživy – malé porcie, ale v krátkych intervaloch.

Správny čas na obed je 12 až 15 hodín, keď náš tráviaci systém aktívne pracuje. Odborníci na výživu odporúčajú jesť zeleninový šalát na obed, asi 100 g dusenej ryby alebo nízkotučné mäso z grilu..

Ak dávate prednosť polievke na obed, mala by mať menej zemiakov, cestovín, mrkvy a repy. Keď schudnete, urobte z polievky jediné jedlo na obed.

večera

Aj keď príslovie hovorí: „… a daj večeru nepriateľovi,“ večeru nikdy neodmieta. Ani večera do 18:00, ani jej úplné odmietnutie, vám pomôže dosiahnuť úspech pri chudnutí. Poškodíte len svoje telo – trápením žalúdka hladom, takže na krátku dobu získate vred. Večera musí byť, hlavná vec je, že po jedle 3-4 hodiny pred spaním. Jedlo by nemalo mať príliš vysoký obsah kalórií, vylúčiť by huby, mäso a strukoviny. Na večeru si vyberte dusenú zeleninu, ryby, syry, kefír, tvaroh.

Z nižšie uvedeného videa sa dozviete viac o funkciách raňajok, obedov a večerí s chudnutím, o správnom výbere jedla.

Dni pôstu

Počas dní nalačno ľudský tráviaci systém „odpočíva“, na tráviace procesy sa vynakladá menej energie, vysiela sa iným smerom – na aktiváciu metabolických procesov, odstraňovanie toxínov z tela. Dni nalačno sú veľmi užitočné na chudnutie. Odborníci na výživu odporúčajú robiť jeden deň pôstu týždenne.

V deň pôstu bude správne jesť jedno jedlo (ovocie, kefír, mlieko, ovsené vločky). Výrobky sa musia vyberať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti tela. Napríklad u niektorých ľudí vzrastá chuť do jedla z jabĺk, nemali by mať deň pôstu na jablkách. Vyberte si jedlo, ktoré sa vám páči, pretože pôst je pre telo stresom.

kefír

Obsahuje baktérie prospešné pre črevá a ľahko stráviteľné. Je to výživný a imunostimulačný produkt. Vyberte si 1,5 litra čerstvého kefíru (nie viac ako 3 dni), rozdelte ho na 5 porcií a pite celý deň..

Kefir plus tvaroh

Päťkrát denne pijeme kefír. Počas raňajok, obeda a večere k nemu pridajte 3 polievkové lyžice nízkotučného tvarohu. Na obed pridajte do tvarohu lyžicu medu alebo bobúľ.

ryža

Deň pôstu na ryži je obzvlášť užitočný pre ľudí s vysokou kyslosťou a chorobami kĺbov. Tento produkt neutralizuje soli v tele, lieči bolesť kĺbov, obaluje steny žalúdka. Ryža si vyberieme neleštenú, divú. Je povolené jesť až 200 g ryže denne.

• Najskôr opláchnite obilie tak, aby voda zostala číra.
• Potom namočte cez noc.
• Ráno bez varu.
• Konzumujte po celý deň.
• Nie je nič iné ako jesť ryžu.
• Pitnú vodu celý deň.

pohánka

Pohánka obsahuje veľa minerálov a minerálov potrebných pre človeka – jód, meď, železo, horčík, draslík. Má veľa vitamínu B. Vďaka svojmu chemickému zloženiu tento produkt posilňuje naše vlasy, nechty, krvné cievy.

V deň pôstu na chudnutie je užitočné jesť pohánky s kefírom alebo zelenými jablkami (3 kusy za deň). Vypite najmenej 2 litre vody alebo zeleného čaju bez cukru.

Jablká

Vzhľadom na to, že v jablkách je veľa vlákniny, je pocit sýtosti rýchly. Preto sú dni pôstu na jablkách relatívne ľahké. Práca žalúdka a čriev sa zlepšuje, je zrejmá strata hmotnosti. Denná sadzba – 1,5 kg jabĺk, 2 litre čistej stojatej vody alebo nesladeného zeleného čaju.

voda

Stráviť deň pôstu na tej istej vode nie je ľahké. Ak sa rozhodnete svoje telo dôkladne „očistiť“, taký pôstny deň je pre vás. Pred začatím liečby však bude vhodné poradiť sa s lekárom, ak máte akékoľvek kontraindikácie pre pôst. Potrebujete vypiť najmenej 2,5 litra vody denne.

ovsená múka

Pozitívne účinky ovsených vločiek na gastrointestinálny trakt sú všeobecne známe. Cez deň musíte jesť ovsené vločky (1 šálka obilnín za deň) s nesladeným zeleným čajom.

Zistite viac informácií o tom, ako stráviť dni chudnutia nalačno..

Ako znížiť chuť do jedla na chudnutie

Keď si stanovíte cieľ chudnutia, musíte jesť menej jedla. Ale čo ak sa inštinkt potravín zhorší, pocit hladu vás neustále trápi?

Existuje ľahké triky pre ľahké chudnutie..

• Jedzte trochu počas dňa, aj keď nemáte veľmi hlad. V tomto prípade nejete veľa. Ak trávite celý deň v práci, prineste si so sebou ovocie alebo sušené ovocie. S nimi môžete zabiť svoju chuť do jedla..
• Nevynechávajte raňajky.
• Správne vyvážte svoje menu na chudnutie. Jedzte viac zeleniny a obmedzte uhľohydráty..
• Jedzte pomaly, žuť jedlo opatrne, cítiť jeho chuť. Mozog signalizuje telu príjem potravy iba 20 minút po začiatku jedla.
• Potom, čo ste naliali jedlo na tanier, odložte stranou lyžicu späť. Možno vás prekvapí, ale zjedzte zníženú porciu.
• Pokúste sa vziať malý tanier. Potom sa vám vaša časť bude zdať obrovská, budete toho mať dosť.
• Spite viac. Existuje vzor – keď človek málo spí, veľa jedí.
• Pri chudnutí spotrebujte viac tekutín alebo zeleniny, ovocia, ktoré obsahujú veľa vody (melóny, uhorky). Naše telo niekedy vníma nedostatok vody ako hlad. Keď prídete domov, pomaly vypijete pohár teplej vody, pocit hladu bude matný.

Tipy na výživu

Človek žije dlhý čas, ak počúva svoje „biologické hodiny“. Potom je zdravý, plný energie. V dôsledku správneho metabolizmu sa jedlo úplne vstrebáva a produkty rozkladu sa vylučujú z tela. Podľa odborníkov na výživu musíte jesť jedlo najmenej trikrát denne: raňajky, obedy a večere. Medzi nimi – občerstvenie z ľahkých jedál.

Ak schudnete pred raňajkami, je správne vypiť pohár vody pri izbovej teplote a až po 30 minútach k jedlu. Medzi raňajkami a obedom je k dispozícii občerstvenie s plodmi alebo ovocím. Strava by sa mala uskutočňovať v intervaloch 2 až 3 hodiny. Optimálny čas na večeru je medzi 17 a 20 hodinami. V tejto situácii sa ľahko vyhodia ďalšie kíl, telo sa uzdraví.

Aby telo rýchlo stratilo ďalšie kilogramy, musí okrem správnej výživy aj naďalej vykonávať fyzickú aktivitu. Je dobré mať partnera na chudnutie a navzájom sa podporovať na ceste k cieľu.

Ak máte vlastné osvedčené recepty na chudnutie, zdieľajte ich v komentároch.

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.