Stiahnite si tlač správne a odstráňte brucho doma – súpravy cvičení pre mužov a ženy

Obsah článku

• Je možné žalúdok odstrániť pretrepaním
• Ako vyčistiť žalúdok a prečerpať lis
• Zahrejte sa
• Jednoduché cvičenia pre tlač
• Ako otočiť lis na odstránenie žalúdka
• Cvičenie brucha
• Postavte sa na cvičenie
• Bočné skrútenie
• Cvičenie pre dolný lis
• Stoličková tlač
• Kedy je lepšie stiahnuť tlač
• Koľko stlačte

Zakaždým, keď sa pozrieme do zrkadla a uvidíme jeho zaoblené brucho, myšlienky mnohých z nás okamžite prebudia horlivý úmysel zaoberať sa nimi úzko. Väčšina ľudí je držaná v zajatí spoločnou mylnou predstavou. To sa scvrkáva na skutočnosť, že prečerpávanie lisu na chudnutie je najlepším cvičením, ktoré odstráni tuk, načerpá svaly a urobí vzhľad dokonalým. Všetko, čo sa oddeľuje od chráneného cieľa – bežné triedy. V skutočnosti je proces chudnutia oveľa komplikovanejší, než si myslíte..

Je možné žalúdok odstrániť pretrepaním

Ak nechcete tráviť veľa času nepremokavým potením, ale chcete pochopiť, či abs pomáha odstraňovať žalúdok, zvážte nasledujúce: fyzické cvičenie na abs neprenáša z toho tuk. Výsledky prinesú iba vtedy, keď je percento podkožného tuku 15, výhodne 8 až 12% telesnej hmotnosti. V tejto situácii sú svaly zreteľné a dá sa očakávať výskyt kociek. To znamená, že najskôr musíte ísť na diétu alebo aspoň zmeniť svoju diétu, aby ste spálili kalórie.

Ako vyčistiť žalúdok a prečerpať lis

Pre výrazné zníženie telesnej hmotnosti bude musieť brucho znížiť množstvo spotrebovaných kalórií o 10 – 15%. Vyhnite sa strave, ktorá je skôr ako hladovanie, pretože spôsobuje, že telo stráca svalovú hmotu a potom ešte viac tukov. Namiesto toho:

• Zvýšte počet jedál, skúste jesť po malých dávkach 5-krát denne a neprehrite sa dvakrát alebo trikrát..
• Čistenie tela a zbavenie sa toxínov pomáha pri odstraňovaní brucha. To výrazne urýchľuje metabolizmus..
• Je nesprávne dať na žalúdok maximálne zaťaženie, pretože chce rýchlo dosiahnuť výsledok. V tejto oblasti, ako aj so všetkými ostatnými, je potrebné pracovať so svalmi, tj striedavým zaťažením, regeneráciou, posilnením.

Zahrejte sa

Odpoveď na otázku, ako schudnúť a prečerpať lis bez zahrievania, nebude úplná. Zahrievanie je povinné pred akýmkoľvek tréningom, a to aj pre jednotlivé svalové skupiny. Zvyšuje krvný obeh, zvyšuje srdcový rytmus, pripravuje srdce, dolnú časť chrbta na cvičenie a podporuje uvoľňovanie maziva v kĺboch, aby sa predišlo zraneniam. Nasledujúce cvičenia pomôžu zahriať brušné svaly, ktoré sa odporúčajú vykonávať každý asi 10-krát:

• Ohýbanie tela. K tomu si ľahnite na chrbát a natiahnite ruky dozadu a mierne zdvihnite hlavu. Držte sa pomalého alebo mierneho tempa a zmeňte svoju pózu sedením na zemi. Za týmto účelom odtrhnite telo z podlahy a ohnite kolená. Cvičte s úsilím v bruchu. Keď idete hore, natiahnite ruky pred seba.
• Pretože pre nás budú fungovať chrbát a ramená, hnime ich. Na tento účel je vhodné vychýlenie. Ľahnite si na brucho, držte nohy pri sebe, ruky natiahnuté dopredu, hlavu by ste mali zdvihnúť, oči pozerať dolu. Zdvihnite hruď tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo pohybujte rukami nabok. Môžete to skomplikovať otáčaním hlavy striedavo doľava a doprava.
• Môžete dokončiť zahrievacie cvičenie „Mlyn“, ktoré zamiesi šikmé svaly brucha. Vyrába sa zo stojacej polohy, ramená sa od seba vzdialia. Rytmicky sa oprite dotykom ľavej ponožky pravou rukou a naopak.

Jednoduché cvičenia pre tlač

Doma je toľko jednoduchých cvičení, ktoré napumpujú tlač. Líšia sa svojím účinkom na rôzne svalové skupiny, ako aj účinnosťou. Tu sú niektoré z najjednoduchších, ale najúčinnejších:

• Bicykel. Ležiaci, zdvihnite nohy a napodobňujte pedál bicykla. Ruky držte pozdĺž tela, dlane dole.
• Výťahy trupu. Nohy môžu byť ohnuté na kolená alebo nasadené na fitball, ruky na hrudi alebo za hlavou.
• Krútenie valčekom. Za týmto účelom si kľaknite, uchopte valec rukami a nakláňajte ho dopredu, pokiaľ je to možné. V tomto prípade nemôžete ohnúť chrbát.

Ako otočiť lis na odstránenie žalúdka

Počet tried bude závisieť od stavu žalúdka. Pravidelné školenie po dobu 15 minút je pre niekoho postačujúce a niekto bude musieť hodinu potiť. Nájdete tu pripravenú lekciu s programom, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Dievčatá a ženy, ktoré si chcú mierne sprísniť svaly, môžu byť intenzívne zapojené 2-krát týždenne. Muži, ktorí si všimnú, že začínajú prerastať svoju normálnu veľkosť a chcú ju rýchlo opraviť, sa budú musieť potiť 5-krát týždenne. Na akékoľvek účely zahŕňajú cvičenia z polohy na bruchu, stojace a na stoličke.

Cvičenie brucha

Z polohy na chrbte sa vykonáva väčšina cvičení na chudnutie. Umožňujú maximalizovať napätie žalúdka a efektívne ho prečerpať. Nohy sú pre pohodlie ohnuté na kolenách. Tu je jeden z komplexov:

• Natiahnite ruky nahor. Zdvihnite kryt o 45 stupňov. Na vzostupe – výdych, keď klesá – vdýchnite.
• Poloha rúk, rovnako ako pri prvom cvičení, ale skúste zdvihnúť telo tak, aby sa dotýkala hrudníka kolien.
• Držte ruky a nohy natiahnuté a zároveň zdvihnite končatiny a sklopte ich na polovicu.
• Zdvihnite nohy kolmo na podlahu, potom ich sklopte, ale nie na koniec, čo spôsobuje, že žalúdok je v konštantnom napätí..

Postavte sa na cvičenie

Ak chcete pri státí napumpovať plochý žalúdok, nepotrebujete ani koberec, len stojte rovno a zopakujte nasledujúce pohyby. Dajte každému asi 45 sekúnd. Zamerajte pozornosť v oblasti lisovania, držte chrbát rovno:

• Vertikálne krútenie. Vykonávajú sa zdvíhaním jednej nohy kolmo na podlahu. Ruky, ktoré boli zdvihnuté, siahajú až po špicu.
• Diagonálne kolenné zdvíhanie. Ruky zamknuté v zámku, zdvihnite doprava a nahor, ohnite ľavé koleno. Vytiahnite ruky a nohu dokopy a potom vymeňte nohu.
• Zdvihnite pravú ruku nahor, pravá noha vyzerá nabok. Položte ruku na koleno, ohnite sa v lakte, koleno sa natiahne k lakťom.

Bočné skrútenie

Ak chcete schudnúť a dať krásnym tvarom bočné línie a zistiť šikmé svaly brucha, použite metódu, ako je bočné skrútenie. Keď sa z tuku odstránia usadeniny tuku, toto cvičenie urobí z vašich foriem reliéfny a krásny vzhľad. Ak to chcete urobiť, musíte ľahnúť na podlahu, položiť ruky za hlavu, ohnúť nohy na kolená a zobrať ich podľa možnosti na stranu, doprava alebo doľava. Zdvihnite ramená, kým nie sú päť centimetrov od podlahy. Na štúdium šikmých svalov to stačí, takže sa nemusíte snažiť zdvíhať telo veľmi vysoko..

Cvičenie pre dolný lis

Všetky činnosti, ktoré zahŕňajú zdvíhanie dolnej časti tela, zdôrazňujú dolnú tlač. Stojí za to vybrať si niekoľko cvičení, pretože táto časť je čerpaná dlhšie a ťažšie ako vrchná časť:

• 60 stupňov nôh. Ležiac ​​na podlahe, zdvihnite nohy a držte ich dve sekundy v hornom bode, potom dolu, ale nedotýkajte sa podlahy. Urob to pomaly.
• Na ďalšie cvičenie položte ruky pod zadok. Nohy ohnuté na kolenách pritiahnite k hrudníku, mierne nadvihnite z podlahy a panvy.
• Ak máte v rukách dostatok sily na zavesenie na tyč, zdvihnite nohy z východiskovej polohy v pravom uhle k podlahe. V hornej časti trvať jednu až dve sekundy, nižšie.

Stoličková tlač

Môžete si stiahnuť lis na chudnutie brucha s dôrazom na spodnú časť na pracovisku a za to nemusíte ani vystupovať zo stoličky. Len si narovnajte chrbát, uchopte sedadlo improvizovaného trénera rukami trochu za vami a zdvihnite kolená nahor. Na hruď nie je potrebné, ale zdvihnite nohy tak, aby ste cítili napätie vo svaloch brucha. Na vrchole vydržte pár sekúnd. Množstvo – od 20-krát.

Kedy je lepšie stiahnuť tlač

Ráno alebo večer – tento problém nehrá žiadnu úlohu pre tých, ktorí pumpujú tlač, aby schudli. Potrebujete len zvážiť ísť do postele, jesť a nerobiť cvičenia bezprostredne pred alebo po jedle. Venujte pozornosť ďalšiemu aspektu: ak dnes kývate tlačou, mali by ste si zajtra oddýchnuť. Pokiaľ ide o všeobecné triedy v telocvični, kde cvičenie brušných svalov je iba časťou cvičenia, potom je lepšie si na to urobiť čas. Kvalitná práca na začiatku tréningu môže viesť k zraneniam pri pokračovaní v iných základných cvičeniach.

Koľko stlačte

Výsledok prinesie iba pravidelné cvičenie a trpezlivosť. Existujú odporúčania na stiahnutie lisu na chudnutie brucha denne po dobu 15 minút dvakrát denne. Profesionálnejšou technikou sú tri intenzívne tréningy týždenne. V iné dni si dajte kardio záťaž, choďte na fitness, robte gymnastiku asi 40 minút. Ak sa tuk na bruchu pomaly vstrebáva vďaka novému rozvrhu a strave, potom môžete očakávať, že po niekoľkých týždňoch sa z nejakého tvaru elastického lisu stane viditeľný..

Venujte pozornosť nielen počtu prístupov, ale aj rytmu a intenzite výkyvu. Dobrým efektom pre tých, ktorí otriasajú tlačou na chudnutie, prinesú silné výťahy, keď za 35 sekúnd môžete ľahko vykonať 15 opakovaní. Nie je potrebné naraziť na všetky cvičenia naraz a snažiť sa ich robiť toľkokrát, koľkokrát je to možné. Je dôležité postupne zvyšovať záťaž, inak sa prejaví silná bolesť brucha.