Ľahké a efektívne súpravy cvičení na chudnutie doma pre mužov aj ženy

Obsah článku

• Základné cvičenia na chudnutie doma
• Kardio cvičenia
• Silový cvičebný komplex
• Jednoduché a efektívne cvičenia na chudnutie
• Zoštíhľujúce brucho
• Na zadok a stehná
• Zoštíhľujúce ruky
• Jednoduché cvičenia na chudnutie jogy

Nie každý, kto sa chce zbaviť nadbytočného tuku a urobiť svoje telo neodolateľným, sa môže uchýliť k ťažkej fyzickej námahe a vyčerpávajúcim hladom. Ten s negramotným prístupom môže spôsobiť vážne poškodenie ľudského tela. Účinnou možnosťou riešenia popísaného problému sú jednoduché cvičenia na chudnutie, ktoré sú ľahkým komplexom, ktorý vám umožňuje aktivovať jednoduchý, ale rýchly proces chudnutia..

Základné cvičenia na chudnutie doma

Pred použitím jednoduchých cvičení na chudnutie doma nezabudnite, že hmotnosť po niektorých diétach sa postupne vracia. Posedenie nasledujúcej diéty bez toho, aby ste sa starali o vypracovanie školiacej schémy pre domov, nebude možné dosiahnuť dokonalú postavu! Bez cvičenia vás bude sprevádzať únava, ospalosť a letargia..

Kardio cvičenia

Rýchly a efektívny spôsob, ako schudnúť a vytvoriť krásnu postavu – kardio tréning, vďaka nim športovec silne potí. Predstavujú celý rad techník, ktoré majú zdravotný charakter. Vynikajúcou možnosťou v tomto prípade môže byť ľahká gymnastika na chudnutie. Existujú také jednoduché cvičenia na chudnutie:

• Intenzívny komplex na spaľovanie telesného tuku, ktorý vyžaduje zdĺhavé cvičenia s rovnakou záťažou bez odpočinku. Skvelá voľba by bola na domácom bežiacom páse, na bicykli.
• Tanečný aerobik, okrem kardio zaťaženia, pomáha zlepšovať koordináciu pohybov, držania tela. Vďaka tomu sa môžete naučiť lepšie ovládať svoje telo..
• Ak doma nie sú simulátory, potom je najjednoduchšie bežať na mieste a vyskočiť.

Silový cvičebný komplex

Silové cvičenia sa vyznačujú silným svalovým napätím s krátkym trvaním pohybov a nízkou rýchlosťou. S ich pomocou môžete nielen redukovať hmotnosť, ale tiež sa zbaviť depresie. Komplexné silové cvičenia môžu spustiť určitý druh mechanizmu transformácie energie vo svaloch. Aby sa dosiahol výsledok, je potrebné pravidelne angažovať mužov aj ženy! Na začiatok môžete použiť tento komplex:

• 2-3 sady drepov pre 8-16 opakovaní. Na zvýšenie zaťaženia použite činky..
• Ležiac ​​na chrbte, ohýbajú nohy a začínajú zdvíhať hornú časť chrbta a snažia sa hlavou dosiahnuť kolená. Držte dych niekoľko sekúnd a postupne sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 8 – 20 opakovaní.
• „Loď.“ Ľahnite si na chrbát, sklopte ruky pozdĺž tela, lakte neklaďte na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite sa, zdvihnite nohy nad povrch a nechajte ich vodorovne. Opakujte niekoľkokrát.
• Burpy Cvičenie Vezmite drep, skočte späť a urobte kliky z podlahy. Okamžite sa vráťte do opačnej polohy a vyskočte čo najvyššie. Vykonajte 4 sady po 2 minútach. Prestávka medzi sadami – 1 minúta.

Jednoduché a efektívne cvičenia na chudnutie

Pri cvičení používajte jednoduché cvičenia, nezabudnite, že ich frekvencia, čas, intenzita závisí od výcviku a veku osoby. Cvičením trikrát týždenne môžete dosiahnuť požadovaný účinok a vytvoriť krásne telo. Ak ich plánujete vykonávať častejšie, potom existuje šanca, že vaše telo nebude mať čas sa zotaviť z jednej činnosti do druhej.

Zoštíhľujúce brucho

Najproblematickejším miestom pre ľudí s nadváhou je žalúdok. Aby ste sa v ňom zbavili tuku a vyriešili veľa zdravotných problémov, musíte použiť sadu špeciálnych tréningov. Cvičenia musíte vykonávať správne, nie leniví, inak nebude fungovať, aby ste dosiahli perfektný pás. Nemenej dôležitá je strava, v ktorej by malo byť menej tukových potravín. Najúčinnejšie cvičenia pre chudnutie brucho:

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na zem, zdvihnite nohy; namáhaním lisu odtrhnite boky z povrchu (mali by sa pomaly zdvíhať), držte dva počty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Svaly dolného lisu sa pripravujú. Počet opakovaní – 10-krát v 2 sadách.

Vákuové brucho

V polohe na chrbte si ohnite nohy a rázne vydýchnite, ťahajte si do žalúdka; udržujte žalúdok v tomto stave asi 15 sekúnd. Po vykonaní sa vypnú priečne svaly lisu. Počet opakovaní – 3-4 sa blíži niekoľkokrát denne.

Ohyb s ohnutými kolenami

Na kolená si položte lakte na zem; začnite kolená zdvíhať z povrchu, trvať tri roky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Okrem brušných svalov sú zahrnuté aj zadné svaly. Musíte urobiť dva prístupy 10 krát.

Na zadok a stehná

Zadok by mal mať konvexný zvodný tvar a mal by byť utiahnutý. Zároveň nemôže ísť o celulitídu. Správne zvolená schéma a pravidelnosť tried pomôže usporiadať každú postavu. Hlavná vec je úprimne sa chcú zmeniť! Venujte pozornosť nasledujúcim ľahkým cvičeniam, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť pôvodne stanovený cieľ..

Cvičenie číslo 1:

• Názov – Classic Squats.
• Ako vykonávať – ​​drep po dychu, ťahanie panvy dozadu, až kým kolená nevytvoria uhol 90 stupňov; pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Aké svaly sa vypracúvajú – glutálne svaly a boky.
• Počet opakovaní – 2-3 sady 8-16 opakovaní.

Cvičenie číslo 2:

• Názov – predseda.
• Ako vykonať – podstatou implementácie je, že osoba, ako keby sedela na stoličke, zatiaľ čo natiahla ruky.
• Aké svaly sa vypracúvajú – glutálne svaly a boky.
• Počet opakovaní – skúste dosiahnuť ideálnu polohu 90 stupňov pod kolenami, pretože od prvého času je nepravdepodobné, že by uspel.

Cvičenie číslo 3:

• Názov – Most.
• Ako hrať – ležať na chrbte, ohýbať nohy; dlane by sa mali pozerať dolu; Položte nohy tak, aby sa špičky prstov na vašich rukách dotýkali päty; pri vdýchnutí dotiahnite zadok a zdvihnite panvu; pri výdychu jemne skĺznite nadol.
• Aké svaly sa cvičia – svrbenie svalu, boky.
• Počet opakovaní – 10 krát.

Zoštíhľujúce ruky

Koža na rukách sa môže časom prehýbať, čo bude vyzerať veľmi neesteticky. Zbaviť sa celulitídy na zadku, ťahať žalúdok, nebudete vyzerať dokonale, ak nebudete venovať potrebnú pozornosť ramenám a predlaktiam. Ich posilnenie doma nie je také ťažké. Presvedčte sa sami na základe nasledujúceho školenia.

Cvičenie číslo 1:

• Názov – Arm Curl.
• Ako vykonať – oddeľte šírku ramien od nôh, mierne ich ohnite na kolená; pomaly zdvíhajte ruky pomocou činiek a postupne ich tlačte na lakte.
• Aké svaly sa cvičia – biceps.
• Počet opakovaní – 15 krát.

Cvičenie číslo 2:

• Názov – Arm Curl 2.
• Ako hrať – po zdvihnutí ruky zdvihnite ruku nad hlavu a otočte dlaň dopredu; potom sa pomaly ohnite a uvoľnite ruku smerom k hlave.
• Aké svaly sa cvičia – triceps.
• Počet opakovaní – 15 krát.

Cvičenie číslo 3:

• Názov – Bežné kliky.
• Ako vykonať – prijať pozíciu „ľahu“; začať pomalým tempom a klesať tak nízko, ako je to možné.
• Aké svaly sa cvičia – svaly rúk a hrudníka.
• Počet opakovaní – 20 krát s postupným zvyšovaním baru.

Jednoduché cvičenia na chudnutie jogy

Vykonávanie jednoduchých cvičení na chudnutie, prevzatých z jogy, nezabudnite získať koberček alebo deku. Musíte ich vykonať na lačný žalúdok! Medzi pózy, ktoré sa používajú na znižovanie telesnej hmotnosti, patria státie, relaxácia, prevrátenie, naklápanie, krútenie. Jedným z najjednoduchších cvičení je Uttanasana. Ak to chcete urobiť, stačí sa postaviť vzpriamene, zdvihnúť ruky nahor a začať jemne spúšťať ruky nadol, zatiaľ čo sa snažíte dotknúť sa hlavy kolien. Všeobecne sa jóga odporúča pod vedením skúseného mentora.!

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.