Top 10 cvičení s motúzmi

Obsah článku

• Vlastnosti pozdĺžneho a priečneho vlákna
• TOP 5 cvičení pre pozdĺžne vlákna
• Naklonenie k rovným nohám
• Spadnite do lakťov
• motýľ
• Bočné rolky
• Polovica motúzov
• Komplex naťahovanie k priečnemu povrazu
• Únos kolena do strany
• Natiahnutie steny
• Sediaca žaba
• Žaba leží na bruchu
• Krčkovanie nôh
• Ako sa vyhnúť zraneniu

Motúz nie je ľahké cvičenie, nebudete to schopní urobiť hneď. Potrebujete dobrý úsek, silné a pružné svaly, vytrvalosť. Komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa svaly bedier, bedra a chrbta, ich pomôže posilniť..

Vlastnosti pozdĺžneho a priečneho vlákna

S pozdĺžnym povrazom je noha umiestnená pred telom a druhá za ním. Nohy sú kolmé na telo. Pozdĺžny povraz je buď pravák alebo ľavák – záleží na tom, ktorá noha je pred telom. V priečnom tvare cvičenia sa dolné končatiny rozdeľujú do strán, tvoria uhol 180 stupňov, sú po stranách tela..

TOP 5 cvičení pre pozdĺžne vlákna

Cvičenie vyžaduje vysokú flexibilitu, svalovú silu. Aby ste to dosiahli, musíte mať dobrý úsek bokov a panvy. Pravidelný tréning pomôže sedieť na rozdelení, zabrániť vzniku bolesti svalov. Pred cvičením sa musíte dobre zahriať. Na tieto účely je vhodné behať na mieste, skákať, drepovať. Pomáhajú zapojiť všetky svalové skupiny a pripraviť ich na napínanie. Toto zahriatie sa odporúča asi 15 minút.

Naklonenie k rovným nohám

Pomocou tohto cvičenia z motúzov môžete zistiť zadok stehna a oblasť chrbtice. Postupujte podľa nasledujúcich krokov:

1. Postavte rovno, nohy mierne širšie ako boky.
2. Chrbát je rovný, ohnutý k nohám, udržiava ich rovno.
3. Pokúste sa priblížiť hrudník čo najbližšie k nohám a sklopiť sa.
4. Ruky siahajú po chodidlách.
5. Zostaňte v tejto polohe 20 – 30 sekúnd.
6. Opakujte 2 – 3 krát.

Spadnite do lakťov

Jedná sa o veľmi efektívne cvičenie na šnúre, ktoré vám môže pomôcť napnúť svaly na nohách dokonale. cvičenie:

1. Prijmite kladenie dôrazu.
2. Opierajte sa o predlaktie, ohnite lakte a zdvihnite si trup. Uistite sa, že sa tvoria priamky.
3. Choďte pravou nohou dopredu. Noha by mala byť na boku tela.
4. Natiahnite ľavú nohu.
5. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd..
6. Opakujte 15 krát s každou nohou..

motýľ

Cvičenie pomáha spevniť trieslové šľachy a napínať vnútorné stehno:

1. Posaďte sa na podložku, ohnite nohy.
2. Držte nohy pri sebe.
3. Umiestnite päty čo najbližšie k telu..
4. Relaxujte boky tak, aby boli vaše kolená čo najbližšie k podlahe..
5. Vezmite si členky rukami a začnite sa jemne ohýbať. Ak máte dostatok flexibility, potiahnite ruky pred seba.
6. Pokúste sa pritlačiť kolená k rohoži a udržujte chrbát rovno.
7. V koncovom bode fixujte 20-30 sekúnd.
8. Opakujte 3-4 krát.

Bočné rolky

Zahrievanie pomáha zlepšovať elasticitu stehenných svalov, zvyšuje ich pružnosť a silu. vybavenie:

1. Šírka chodidiel je od seba vzdialená.
2. Ohnite pravú končatinu na koleno a posaďte sa, natiahnite doľava na stranu.
3. Položte ruky pred seba. Loket pravej ruky by sa mal dotýkať vnútornej strany pravej nohy.
4. Natiahnite špičku ľavej nohy.
5. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd.
6. Opierajte sa o ruky, prenášajte hmotnosť z pravej dolnej končatiny doľava. Ohnite ju.
7. Natiahnite pravú nohu a napnite jej špičku.
8. Opakujte 10 krát.

Polovica motúzov

Jedno z najťažších cvičení, ale veľmi efektívne na napínanie svalov stehna a chrbta. Predtým, ako si sadnete na motúz, musíte si dobre vypracovať pohyby, cvičenie by sa malo dosiahnuť bez stresu:

1. Sadnite si a položte pravú nohu dopredu, ohnite ju na koleno.
2. Pošlite ľavú nohu späť, narovnať sa.
3. Oprite sa o rohož rukami.
4. Pokúste sa pomocou panvy dosiahnuť podlahu.
5. Opakujte s druhou nohou..

Komplex naťahovanie k priečnemu povrazu

Tento typ cvičenia je ťažší ako pre pozdĺžne cvičenie. Pre mužov je to ľahšie kvôli štruktúre tela – u žien svalový tonus narúša rýchly a bezbolestný úsek. Ak chcete sedieť na takomto povrazu, musíte zlepšiť pohyblivosť krížovej kosti.

Únos kolena do strany

Cvičenie pomáha pohybovať bedrový kĺb. Nie je ľahké vykonať, pretože je potrebné udržiavať rovnováhu. výkon:

1. Šírka chodidiel je od seba vzdialená.
2. Ohnite pravé koleno a odložte ho nabok. Držte chrbát rovno. Ak si nemôžete udržať rovnováhu, oprite sa rukou o stenu.
3. Zostaňte v tejto polohe po dobu 60 sekúnd, rovnomerne dýchajte.
4. Opakujte s každou nohou 3-4 krát.

Natiahnutie steny

Cvičenie je zamerané na hlboké napínanie bokov:

1. Ľahnite si na koberec pri stene.
2. Nasaďte nohy čo najširšie, aby sa päty dotýkali steny.
3. Položte ruky za chrbát..
4. Pózujte na 30 sekúnd..
5. Pokúste sa posunúť ešte bližšie k stene.
6. Počkajte asi minútu.
7. Zvyšok, opakujte 2 krát.

Sediaca žaba

Pomocou takéhoto zahrievania je možné roztiahnuť vnútorný povrch stehna:

1. Choďte dole na všetky štyri.
2. Odpočinok lakťov.
3. Nasadnite si na kolená a skúste ich čo najširšie posúvať. Vezmite nohy späť.
4. Jemne sa znížte, môžete sa mierne pootočiť, aby ste sa priblížili bližšie k zemi.

Žaba leží na bruchu

V tejto polohe sa vypne vnútorné stehno. Technika vykonávania:

1. Ľahnite si na brucho.
2. Zbrane pozdĺž trupu.
3. Ohnite kolená a pokúste sa zdvihnúť čo najvyššie.
4. Pokúste sa dostať na členky rukami.

Krčkovanie nôh

Vynikajúce cvičenie, ktoré pomáha rýchlo sedieť na motúzi, zlepšuje pohyblivosť bedrového kĺbu a krížovej kosti. Technika vykonávania:

1. Posaďte sa na podložku a roztiahnite nohy čo najviac.
2. Položte ruky na zem blízko vašich nôh.
3. Začnite sa čo najviac opierať. Ak to flexibilita umožňuje, držte sa za členky.
4. Zmrazujte v tejto polohe, kým nenastane únava..
5. Vezmite počiatočnú pozíciu.
6. Zložte 3-4 krát.

Ako sa vyhnúť zraneniu

Aby výcvik na motúzi prospel len a nepoškodil vaše zdravie, pokračujte v cvičeniach po zahriatí väzov. Rozťahovanie pomôže zlepšiť flexibilitu, zvýšiť rozsah pohybu kĺbov.

Musíte si uvedomiť, že nemôžete okamžite sedieť na motúzi, takže výcvik by mal byť pravidelný. Strávte ich 3-4 krát týždenne.

Ak došlo k poškodeniu ochromenia, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete s napínaním povrazu. Počas cvičenia nezabudnite piť vodu, aby ste udržali rovnováhu voda-soľ. Počas cvičenia nevykonávajte náhle pohyby. Mali by byť hladké a pretrvávajúce. Ak sa vyskytne silná bolesť, okamžite prestaňte cvičiť. Dávajte pozor na dych – malo by byť hlboké, preťahovanie sa odporúča vykonávať pri výdychu.