Obsah článku
- Aké sú výhody horčíka??
- Aká je norma horčíka pre ľudí
- Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?
- Rastlinné produkty
- Zoznam živočíšnych výrobkov
- Tabuľka potravín obsahujúcich horčík.
Horčík patrí medzi látky, bez ktorých nie je možná činnosť organizmu: jeho pravidelný príjem zabezpečuje normálnu činnosť mnohých systémov a orgánov. Je dokázané, že nedostatok horčíka spomaľuje a zhoršuje mnoho dôležitých procesov v tele. Horčík, ktorý ovplyvňuje syntézu proteínov, sa zúčastňuje 360 dôležitých metabolických procesov. Aký je jeho prínos, aký je denný príjem tejto látky?
Aké sú výhody horčíka??
Nedostatok horčíka ovplyvňuje činnosť srdca, obličiek, endokrinného systému a mozgu. Metabolické procesy sú inhibované, vstrebávanie vitamínov sa zhoršuje. Výsledkom je zhoršenie vášho zdravia a zníženie výkonu. Nervový systém je obzvlášť postihnutý a rezistencia voči stresu je znížená. Horčík je užitočný pre nasledujúce orgány a systémy tela:
- Svaly, kĺby. Nedostatok horčíka môže spôsobiť svalové kŕče. Nedostatok horčíka je obzvlášť nebezpečný s nadbytkom vápnika: kamene sa začínajú hromadiť v žlčníku a obličkách..
- Srdiečka. Podľa vedcov má nedostatok horčíka 80% ľudí so srdcovými a cievnymi ochoreniami. Pri dopĺňaní zásob tejto látky sa zlepšuje činnosť srdca, eliminuje sa arytmia – srdce funguje rytmickejšie a stabilnejšie.
- Plavidlá. Cievky mozgu obsahujú dvakrát toľko horčíka ako cievy iných častí tela. Nedostatok tohto stopového prvku má negatívne následky na mozgové cievy: v nich sa začínajú tvoriť krvné zrazeniny, čo je spojené s rizikom vzniku mozgovej príhody. Podľa niektorých správ je nedostatok horčíka príčinou bolesti hlavy, migrény, vysokého krvného tlaku.
- Nervový systém. Nedostatok horčíka je príčinou abnormálneho fungovania nervových buniek. Výsledkom je, že nervové bunky sú neustále v dobrej kondícii a neprechádzajú do relaxačného režimu..
- Pankreas. Horčík zlepšuje pankreas, čo má za následok prudký pokles hladiny cukru v krvi.
Aká je norma horčíka pre ľudí
Odhaduje sa, že ľudské telo obsahuje asi 20 gramov horčíka. Organizmus je týmto mikroelementom nasýtený nielen z potravinových výrobkov, ale aj z vody. Ľudské telo každý deň spotrebuje 380 až 450 miligramov tejto látky. Vážny fyzický a psychický stres zvyšuje spotrebu horčíka, ale ak človek zneužíva alkohol, zvyšuje sa jeho potreba.
Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?
Chronický nedostatok horčíka je častým javom. Dôvody sú podvýživa, stres, alkohol a zlá ekológia. Na odstránenie tohto nedostatku odporúčajú odborníci na výživu konzumovať viac potravín bohatých na horčík. Sú to hlavne produkty rastlinného pôvodu, aj keď zvieratá obsahujú aj veľa tejto užitočnej látky. Tu sú niektoré potraviny, ktoré obsahujú horčík v maximálnom množstve:
- pšeničné otruby)
- pšeničné zrná (naklíčené)
- kakao
- sójové bôby
- oriešok kešu
- burský oriešok
- nelúpaná ryža
- mandle
- ovsené vločky
- biele fazule
Rastlinné produkty
Horčík obsahuje väčšinu rastlinných produktov, ale sú také, kde je to obzvlášť bohaté. Maximálne množstvo tohto stopového prvku sa nachádza v orechoch, obilninách a strukovinách, o niečo menej – v zelenine, sušenom ovocí, bylinách. Takáto rozmanitá strava bohatá na horčík vám umožňuje doplňovať jej zásoby bez ohľadu na ročné obdobie.
orechy
- sezam
- píniové oriešky
- oriešok kešu
- mandle
- burský oriešok
- vlašské orechy
- slnečnicové semienka)
- lieskový orech
- pistácie
Obilniny, Fazuľa
- pohánka
- ovsená múka
- proso
- fazuľa
- zelený hrášok
- šošovka
- fazuľa
Zelenina, zelenina
- špenát
- petržlen
- rukolou
- kôpor
- cesnak
- mrkva
Ovocie, sušené ovocie
- termíny
- slivky
- tomel
- banán
- hrozienka
Zoznam živočíšnych výrobkov
Pripravte si stravu tak, aby ste každý deň jedli rastlinný aj živočíšny pôvod. Je dôležité nezabudnúť na spotrebu živočíšnych výrobkov: niektoré užitočné látky sú obsiahnuté iba v nich. Na udržanie maximálneho množstva horčíka pri spracovaní jedla odborníci na výživu odporúčajú variť namiesto vyprážania vajec, mäsa a rýb. Mnoho horčíka obsahuje:
- vajcia
- tvrdé syry
- bravčové
- hovädzie mäso
- morské ryby
- mlieko
Tabuľka potravín obsahujúcich horčík.
| Produkty | Obsah horčíka (mg na 100 g) |
|---|---|
| Pšeničné otruby | 586 |
| kakao | 420 |
| Pšeničné zrná (naklíčené) | 320 |
| sezam | 320 |
| oriešok kešu | 270 |
| sójové bôby | 260 |
| pohánka | 260 |
| píniové oriešky | 230 |
| mandle | 230 |
| pistácie | 200 |
| burský oriešok | 180 |
| lieskový orech | 170 |
| Ryža neleštená dlho | 160 |
| Ovsené vločky | 140 |
| Jačmenné krúpy | 138 |
| Ovsené krúpy | 137 |
| Proso krupice | 132 |
| fazuľa | 130 |
| Zelený hrášok (čerstvý) | 105 |
| Biely chlieb s otrubami | 92 |
| petržlen | 85 |
| Termíny | 85 |
| šošovka | 80 |
| špenát | 79 |
| kôpor | 70 |
| Ražný chlieb s otrubami | 70 |
| Leštená ryža | 64 |
| Tvrdý syr | 40-60 |
| tomel | 56 |
| fenikel | 49 |
| vajíčka | 47 |
| rukolou | 47 |
| slivky | 44 |
| Čerstvá kukurica | 43 |
| mrkva | 38 |
| Kuracie mäso | 37 |
| Hrozienka | 31 |
| sleď | 31 |
| cesnak | tridsať |
| banán | 27 |
| bravčové | 27 |
| Hovädzie mäso | 27 |
| brokolica | 24 |
| mlieko | 12 |
Ahoj! Som zvedavý, aké potraviny obsahujú horčík. Všimol som si, že tento minerál je dôležitý pre náš organizmus, ale neviem presne, čo by sme mali jesť, aby sme ho získali v dostatočnom množstve. Máte nejaké odporúčania?Ďakujem!
Odporúčame jesť potraviny bohaté na horčík, ako sú orechy (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy), semienka (tekvica, sezam, chia), strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica), zelené listové zeleniny (špenát, brokolica, kel), banány, avokádo a celozrnné potraviny (ovsené vločky, hnedá ryža). Dodržiavanie vyváženej stravy s týmito potravinami by ti malo pomôcť zabezpečiť dostatočné množstvo horčíka v tvojom organizme.