Aké potraviny obsahujú fosfor?

Obsah článku

• Kuracie a morčacie mäso
• Chudé bravčové mäso
• vnútornosti
• Morské plody a ryby
• Mlieko a mliečne výrobky
• Semená slnečnice a tekvice
• orechy
• Celozrnné obilniny
• Amaranth a Quinoa
• strukoviny
• Škodlivé fosfáty v potravinách

V intervaloch približne 20 rokov dochádza k úplnému cyklu obnovy buniek všetkých ľudských orgánov. Fosfor sa do tohto procesu aktívne zapája. Chemikália obsahuje zuby, kosti, mäkké tkanivá a medzibunkovú tekutinu. Na zabezpečenie kontinuity procesu obnovy tela potrebuje dospelý človek 700 mg látky denne. Miera príjmu fosforu u tehotných žien a dospievajúcich je od 1 000 do 1 250 mg. Nedostatok alebo prebytok chemického prvku je pre človeka nebezpečný. Je užitočné vedieť, ktoré potraviny obsahujú fosfor. Pomôže to udržať dobré zdravie..

Kuracie a morčacie mäso

Hlavným zdrojom makronutrientov v potravinách sú bielkovinové výrobky. Väčšina fosforu obsahuje kuracie mäso, morčacie mäso. Okrem toho existuje selén, vitamíny skupiny B. Jedna dávka obsahuje až 300 mg látky, ktorá takmer polovica uspokojuje denné potreby tela..

Aby sa zachovali nutričné ​​vlastnosti, je lepšie vtáka vyprážať ako variť.

Chudé bravčové mäso

Telo veľmi dobre absorbuje mäsové výrobky s nízkym obsahom tuku. Bravčové mäso je v tomto vlastníctve druhým miestom, ktoré má jahňatá. Väčšina chemického prvku na 100 g obsahuje sviečkovicu – až 32% denného príspevku. Najlepšie je variť bravčové mäso pomocou dvojitého kotla alebo pečenia so zeleninou a zelením. Ružičkový kel, brokolica a kaleráb, petržlen alebo bazalka sú bohaté na fosfor..

Veľké množstvo tejto látky obsahuje chren, cesnak.

vnútornosti

Z najlepších živočíšnych zdrojov fosforu v potravinách je potrebné rozlišovať dusenú hovädziu pečeň, vyprážaný mozog, varené obličky. Vnútornosti obsahujú esenciálne aminokyseliny, ďalšie užitočné látky. Na splnenie 60% dennej potreby fosforu je potrebné 100 g pečeňovej pasty..

Srdce a pľúca obsahujú menej makronutrientov, ale môžu sa jesť viac. Ľahšie sa strávia, majú nízku hladinu kalórií..

Morské plody a ryby

Jedným z najbohatších zdrojov prírodnej chemikálie sú mäkkýše. Iba 100 g uvarených mušlí pokrýva 70% dennej potreby makrobunky. Chobotnice, sépia a chobotnica sú v tomto ukazovateli mierne pozadu..

Veľké množstvo chemického prvku obsahuje ryby.

Prínosom týchto výrobkov je prítomnosť zdravých omega-3 mastných kyselín. Je lepšie ich použiť v peci alebo na grile..

Ryby bohaté na fosfor:

• kapor;
• treska;
• tuniak;
• sumec;
• losos;
• sardiniek;
• Saury;
• makrela;
• treska;
• platejs.

Mlieko a mliečne výrobky

Dobrým zdrojom makroživín je syr s nízkym obsahom tuku, napríklad parmezán. Sto gramov produktu obsahuje 694 mg chemikálie. To je menej v zložení prírodného mlieka, mliečnych výrobkov. Nutričná kvalita potravín zlepšuje prítomnosť vápnika.

Balené potraviny môžu obsahovať škodlivé fosfáty z rastlinných tukov, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu..

Semená slnečnice a tekvice

Množstvo makronutrientov v rastlinných plodinách závisí od obsahu oleja – obsahu surového tuku. Čím vyšší je indikátor, tým vyššia je hodnota semien ako zdroja makronutrientov. Slnečnicové semeno obsahuje až 1230 mg na 100 g produktu.

Odporúčaná denná dávka je 25 – 30 g. Z dôvodu vysokého príjmu kalórií je škodlivé jesť nad normálne hodnoty.

Tekvicové semená majú vyššiu nutričnú hodnotu v porovnaní so slnečnicami. Môžu sa jesť vyprážané alebo surové, čo je užitočnejšie. Nevýhodou tohto zdroja makroelementu je, že asi 80% látky je vo forme ťažko stráviteľnej kyseliny fytovej. Na odstránenie tohto problému je lepšie semená namočiť, klíčiť.

orechy

85% dennej potreby chemického prvku vyhovuje 100 g surového kešu alebo para orechov. Mandle, pistácie a arašidy obsahujú menej tohto stopového prvku, ale ich zloženie obsahuje ďalšie užitočné látky. Je lepšie jesť orechy surové, hoci praženie zlepšuje chuť. Kvôli veľkému množstvu tuku, kyseliny fytovej, môžete jesť najviac 75 g týchto produktov denne.

Celozrnné obilniny

Hlavná časť fosforu v poľnohospodárskych plodinách obsahuje ich vnútorné škrupiny – embryo, endosperm. Pri rafinácii strácajú obilniny väčšinu svojich výhodných vlastností. Jesť celé zrná zvyšuje ich výživové vlastnosti. Najbohatšími obilninami sú pšenica, ovos a ryža. Obsahujú 300, 180 a 160 mg látky na porciu 100 g.

Celé zrná majú fosfor vo forme kyseliny fytovej..

Na jeho extrakciu je lepšie namáčať obilniny. Osvedčené postupy – klíčenie semien. Môžete nielen získať maximálne množstvo makronutrientu, ale tiež vylepšiť telo.

Amaranth a Quinoa

Takéto rastlinné zdroje chemikálie sú v kuchyni zriedkavé. Amaran, quinoa obsahuje 250 mg fosforu na jednu porciu pripraveného produktu.

Najlepším spôsobom je použitie nespracovaných semien.

Na to musia byť namočené, nechajú klíčiť. Táto metóda zabezpečuje zachovanie všetkých užitočných vlastností..

strukoviny

Dobrým zdrojom fosforu sú fazuľa, šošovica. Jedna časť hotovej kaše obsahuje od 40 do 51% dennej normy látky. Veľké množstvo chemického prvku je v sóji, ale nie všetky jeho druhy majú rovnakú výživovú hodnotu. Zrelé fermentované fazule sú nasýtené fosforom viac ako tofu alebo sójové mlieko. Aby ste dosiahli maximálny úžitok, je lepšie ich použiť naklíčené.

Kombinovaný príjem vápnika s optimálnym pomerom 3 ku 2 pomôže zvýšiť účinnosť absorpcie fosforu..

Na zreteľné dodržiavanie proporcií je potrebné užívať potravinové doplnky. Pri dennej strave nezabudnite, že z mäsových výrobkov je fosfor absorbovaný 80 – 90%, zo strukovín – iba 20%. Prítomnosť vlákien interferuje s úplnou absorpciou makronutrientu.

Škodlivé fosfáty v potravinách

Zahusťovadlá, stabilizátory, prášok do pečiva – všetky tieto látky v potravinárskom priemysle voľne používajú. Je ťažké preceňovať dôležitosť fosforu v ľudskom tele. Jeho nedostatok ničí kostné tkanivo, zhoršuje stav kože, zubov a spôsobuje poruchu nervového systému. Pomôcť doplnia výrobky z nedostatku makronutrientov. Niektoré z nich obsahujú chemické prísady, ktoré niekedy vážne poškodzujú zdravie..

Škodlivé jedlo s fosfátmi:

• chlieb;
• sladkosti;
• rýchle občerstvenie;
• salámy;
• šunka;
• lupienky;
• instantná káva;
• Coca Cola;
• tavený syr;
• konzervovaná zelenina;
• sušené mlieko;
• mrazené polotovary.