Bielkoviny pre vegetariánov – 12 potravín

Obsah článku

• Arašidové maslo
• Orechy a semená
• Sójové mlieko
• Tofu, Tempe a Edamame
• Fazuľa, cícer a šošovica
• Nutričné ​​kvasnice
• Spirulina
• Amaranth a Quinoa
• Ezechiel chlieb
• pohánka
• Divoká ryža a ovos
• Zelenina a ovocie bohaté na bielkoviny

Proteín je stavebná zložka svalov, pokožky, vlasov a nechtov. Kompletný proteín obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 9 vstupuje do tela iba z potravy. Bielkoviny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu, srdca. Vegetariáni dostávajú bielkoviny z rastlinných potravín, ktoré sa líšia v množstve bielkovín..

Arašidové maslo

Dospelý potrebuje 0,75 g proteínu na 1 kg hmotnosti denne. Získanie veľkého množstva bielkovín z rastlinných potravín je ťažké. Takéto jedlo je zakázané ľuďom s chorými obličkami. Správne naplánovaná vegetariánska strava je kombináciou potravín bohatých na bielkoviny. Prvým je arašidové maslo. Dve polievkové lyžice obsahujú 8 – 10 g bielkovín vysokej kvality.

Rozložte maslo na celozrnný chlieb a získajte 15 gramov bielkovín na dvoch sendvičoch. Použite ich ako desiatu po intenzívnom tréningu. Proteínové jedlo má vysoký obsah kalórií, takže hlad bude po dlhú dobu ustupovať. Arašidové maslo – zdroj zdravého tuku a prírodných aminokyselín na budovanie svalov.

Orechy a semená

Ďalším zdrojom bielkovín sú kešu, mandle alebo pistácie. Do tejto skupiny patria semená chia, ľanu, konope a tekvice, vlašské orechy alebo para orechy. Výrobky sú bohaté na bielkoviny, obsahujú zdravé tuky, vlákninu. V semenách a orechoch je veľa horčíka, železa, selénu a vápnika, vitamíny E, B. Antioxidanty dopĺňajú zloženie, aby sa zabránilo starnutiu tela..

Pokúste sa jesť orechy medzi jedlami a dodať telu energiu po celý deň. Ľanové semienko pridajte do šalátov alebo obilnín. Používajte nespracované potraviny. Pražené alebo blanšírované orechy strácajú väčšinu bielkovín užitočných pre organizmus.

Sójové mlieko

Vegetariánska strava zahŕňa príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín a vápnika na posilnenie kostí. Mlieko vyrobené zo zmesi sójových bôbov môže nahradiť kravu. Pohárik s nápojom obsahuje 6-10 g bielkovín. Ak chcete telu dodať energiu, je lepšie ho piť na raňajky.

Sójové mlieko sa kombinuje s mnohými výrobkami. Môže sa konzumovať samostatne alebo na pečenie, prípravu polievok, obilnín alebo omáčok. Vyberte si v obchode výrobok bez cukru alebo s minimálnym množstvom, obohatený o vitamíny D a B 12.

Tofu, Tempe a Edamame

Bielkoviny pre vegetariánov obsahujú sójové výrobky. Vytlačený tvaroh je vyrobený z fazule. Tofu je skôr ako syr, má 10 g bielkovín na 100 g. Produkt je bez chuti, ale ľahko absorbuje pachy ďalších prísad. Z tohto dôvodu sa syr kombinuje s tempom. Jedná sa o výrobok z varených zelených fazúľ, ktoré sa fermentujú, lisujú. Táto náhrada za vegánske mäso má bohatú orechovú príchuť..

Keď sa nezrelé fazule uvaria do polovice, získa sa edamam. Produkt sa pridáva do šalátov alebo polievok. Toto proteínové jedlo obsahuje veľké množstvo fosforu, horčíka a probiotík, ktoré zlepšujú trávenie. Mäsové náhradky sú bohaté na folát, vitamín K, vlákninu.

Fazuľa, cícer a šošovica

Tieto fazule, ktoré sú medzi vegetariánmi obľúbené, sa vyznačujú vysokým obsahom rastlinných bielkovín – 15–18 g / 100 g. Cícer, fazuľa a šošovica sa používajú na prípravu prvých jedál, príloh alebo predjedál. Tieto druhy fazule majú veľa pomaly stráviteľných uhľohydrátov, vlákninu, ktorá vyživuje dobré baktérie, zlepšuje funkciu čriev.

Jesť šošovica alebo fazuľa pomáha znižovať cholesterol, krvný tlak. Pridajte do krmiva fazuľa, pripravte prílohu alebo posypte cícer kurkumou.

Nutričné ​​kvasnice

Vegáni používajú na jedlo bohatú bielkoviny. Nutričné ​​droždie navyše obsahuje minerály a vitamíny. Vzhľad je to žltý prášok alebo vločky s chuťou syra alebo orecha. Do tofu omelety alebo zemiakovej kaše sa pridávajú výživné droždie. Cereálie môžete použiť ako korenie na cestoviny, popcorn.

Polievková lyžica droždia dáva telu 14 g proteínu. Prášok obsahuje veľa vlákniny, zinku a horčíka, vitamíny B, mangán. Obohatené kvasnice na získanie maximálneho množstva živín..

Spirulina

Hoci vegetariánsky obľúbený liek obsahuje rastlinný proteín, nepovažuje sa za kompletný proteín. Je to kvôli neprítomnosti dôležitých aminokyselín v spirulíne. Kombinujte morské riasy s orechmi, ovosom alebo semenami, aby ste zvýšili bielkoviny..

Spirulina je bohatá na železo, meď a riboflavín. Takéto jedlo je užitočné vďaka obsahu esenciálnych mastných kyselín v tele. Modrozelenú farbu rias dodáva prírodný pigment fytocyanín. Má silné antioxidačné vlastnosti, ktoré v kombinácii s bielkovinami zlepšujú stav pokožky, nechtov, vlasov.

Amaranth a Quinoa

Ak bielkoviny nestačia, obilniny ju pomôžu získať. Quinoa a amarant sú zrná neobsahujúce lepok. Z nich sa vyrába múka, ktorá sa používa na pečenie. Z celých zŕn pripravte obilniny. Tieto obilniny sa skladajú z bielkovín, vlákniny a komplexných uhľohydrátov. Quinoa obsahuje všetkých 22 aminokyselín, označuje kompletný proteín.

Ezechiel chlieb

Vegani si už dlho uvedomujú výhody naklíčeného zrna. Na jeho základe sa pečie chlieb pomenovaný podľa proroka Ezechiáša. Tento produkt neobsahuje cukor, získava sa kombináciou pšenice, špaldy, jačmeňa s prídavkom prosa so šošovicami, sójami. Klíčenie zŕn zvyšuje počet aminokyselín, čo zvyšuje hladinu bielkovín. V dvoch kusoch chleba je to približne 8 g. Lepok v takomto produkte je menší, čo je užitočné pre ľudí, ktorí sú naň citliví..

pohánka

Dobrým doplnkom vegánskej stravy je jedlo vyrobené zo zdravých obilnín, ktoré sa považuje za príbuzného rebarbory. Pohanka obsahuje 6 g bielkovín, vlákniny. Používa sa na výrobu palaciniek, vriacej kaše, lúpania jadier z šupiek.

Lepok sa nenachádza v zdravých obilninách, takže vegetariáni s alergiou naň musia do svojej stravy zahrnovať pohánky. Je schopný znižovať krvný tlak, hladinu cukru.

Divoká ryža a ovos

Ostatné obilniny sú dobré aj pre vegetariánov. Šálka ​​divej ryže obsahuje 7 g bielkovín, vlákniny, medi, fosforu a mangánu a pol pohára ovsa obsahuje 6 g ľahko stráviteľného proteínu. Je to vynikajúci zdroj bielkovín pre vegetariánsku stravu. Z ovsa pripravte múku, obilie na raňajky alebo na pečivo. Oba typy plodín odstraňujú hlad, nasýtia telo užitočnými látkami.

Zelenina a ovocie bohaté na bielkoviny

V strave vegánov zaujíma okrem bielkovín dôležité miesto aj vláknina z potravy. Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie pravidelne, aby ste im poskytli stravu. Obsahujú menej bielkovín ako strukoviny alebo zrná, ale to stačí na to, aby ste dostali správne množstvo bielkovín denne..

Zelenina bohatá na aminokyseliny zahŕňa:

• špargľa;
• hrach;
• špenát;
• Ružičkový kel;
• brokolica;
• kukurica;
• zemiaky;
• banány
• avokádo;
• guava;
• černice;
• nektárinky.