Zoznam proteínových potravín

Obsah článku

• Aké potraviny sú bielkovinové potraviny
• Zoznam živočíšnych výrobkov
• Zoznam produktov
• Vzorové menu pre bielkovinové diéty
• Recepty s fotografiami
• Prečo ľudia jedia bielkovinové potraviny?
• Na chudnutie
• Na získanie svalovej hmoty
• Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Bielkoviny sú životne dôležitou štruktúrou ľudského tela. Všetky bunky nášho tela sú tvorené proteínovými zložkami, sú súčasťou DNA a enzýmov. Preto by vo vašej každodennej strave mali byť bielkovinové potraviny, zoznam produktov, ktoré by sa mali meniť. Pomocou zdrojov bielkovín s nízkym obsahom tuku môžete schudnúť, ale ak sa rozhodnete získať svalovú hmotu, musíte použiť bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín. Poďme analyzovať všetky jemnosti proteínovej výživy.

Aké potraviny sú bielkovinové potraviny

Potraviny sa nedajú nazývať bielkoviny, ak majú nízky obsah bielkovín. Vo výrobkoch výlučne živočíšneho pôvodu sa spravidla nachádza veľa bielkovín. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Niektoré rastliny sa môžu pochváliť aj významnou časťou proteínových štruktúr: napríklad strukoviny (sója), orechy. Nie bez dôvodu niektorí výrobcovia klobás aktívne používajú sóju na výrobu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale ľudský organizmus ich príliš slabo vstrebáva, a preto by sa nemali vo výžive bielkovín aktívne používať..

Zoznam živočíšnych výrobkov

Bielkoviny sa nachádzajú hlavne vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa mliečne výrobky a vajcia považujú za bielkoviny. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z akéhokoľvek dôvodu použitie mäsa, rýb a hydiny neprijateľné, pretože obsahuje asi 7-10% proteínových štruktúr z celkovej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny získané zo živočíšneho mäsa a získaných produktov, ako aj z rýb:

• Jeseter kaviár
• Baranie mäso
• Krevety, raky, kraby
• syr
• červená ryba
• Hovädzie mäso
• Kuracie mäso
• králik
• bravčové
• Kuracie vajcia
• mlieko

Zoznam produktov

Nie je to tak dávno, čo vegetariánstvo prešlo do módy. Väčšina ovocia a zeleniny neobsahuje prakticky žiadne bielkoviny, ale vegetariáni sa cítia skvele. Faktom je, že niektoré rastlinné plodiny obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Pri prechode na potraviny výlučne na rastlinných potravinách, ktoré obsahujú málo bielkovín, existujú úskalia, hoci sa to považuje za užitočné. Správna strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a proteínov vrátane.

Rastlinné bielkovinové prvky sú bohaté na:

• sója
• fazuľa
• burský oriešok
• šošovka
• pohánka
• Slnečnicové semienka
• proso
• mandle
• vlašský orech

Vzorové menu pre bielkovinové diéty

Predstavujeme vám pozornosť vyváženej stravy bielkovinových potravín na týždeň. Viditeľnosť tohto menu vám pomôže orientovať sa v množstve bielkovín, ako aj pripraviť stravu podľa vašich potrieb a preferencií vkusu. Bielkoviny sú dôležitým základom, okolo ktorého sa nachádzajú ďalšie živiny..

Prvý deň ponuky bielkovín: vajcia a mäso

• Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 kuracie vajcia
• Obed: malý kúsok kurčaťa s hnedou ryžou
• Občerstvenie: 100 g kuracieho mäsa, 150 g brokolice
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov

Druhý deň proteínovej výživy: mlieko a ryby

• Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobule alebo jedno jablko, 200 ml mlieka s nízkym obsahom tuku
• Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150 – 250 g), kúsok celozrnného chleba
• Občerstvenie: kúsok kuracieho prsníka (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň výživy s dominantným obsahom bielkovín: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

• Raňajky: varené vajcia (1 – 2), kúsok celozrnného chleba
• Obed: hnedá ryža s brokolicou, kúsok kuracích pŕs (polovica)
• Občerstvenie: 200 ml bez tuku, jogurt, jablko, všetky orechy (50g)
• Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečeného pollocku (do 150 g)

Štvrtý deň

• Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 varené vajcia
• Obed: kúsok kurčaťa s ryžou (celková porcia hmotnosti do 300 g), pol balenia tvarohu
• Občerstvenie: varené alebo vyprážané krevety (150-200 g), varené fazuľa, nízkotučný jogurt
• Večera: balenie tvarohu, orechov (neprekračujte naraz 100 g)

Piaty deň

• Raňajky: varené vajcia – 2 ks., Pár plátkov obilia
• Obed: kuracie filé s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková porcia by nemala presiahnuť 400 g)
• Občerstvenie: arašidy (50 – 80 g), balenie tvarohu
• Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt

Šiesty deň

• Raňajky: uvarené vajíčko, paradajka, kúsok obilia, jogurt
• Obed: kúsok kurčaťa s fazuľami (200 – 300 g celá porcia), pol balenia tvarohu, vitamínový zeleninový šalát
• Občerstvenie: brokolica v pare bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1 – 2 plátky)
• Večera: vajcia s mäkkým varom, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)

Siedmy deň

• Raňajky: kurča (150 g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajka
• Obed: kúsok kuracieho prsia s ryžou (250 g porcie), brokolica (150 g), tvaroh (polovica balenia)
• Občerstvenie: jogurt, orechy s bobuľami (do 100 g)
• Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (do 300 g porcie), nízkokalorický tvarohový syr (100 – 150 g)

Recepty s fotografiami

Dodržiavanie akejkoľvek stravy súvisí s odmietnutím chutných jedál a obmedzenou stravou. Výnimkou je proteínová strava na chudnutie, pretože zahŕňa použitie mäsa a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, ktorú musíte obmedziť, je množstvo jedla, ktoré jete. Predstavujeme vám niekoľko receptov chutných a zaujímavých proteínových jedál.

• Kefírový kurací rezeň

Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname bielkovinových výrobkov, umyte do pozdĺžnych vrstiev. Dochutíme soľou, korením a bylinkami. Potom pridajte pol pohára s nízkym obsahom tuku kefír, rovnaké množstvo vody, premiešajte a nechajte v chladničke 5 hodín. Keď je kuracie mäso marinované, povarte ho na panvici z oboch strán na 5 minút. Jedlo sa hodí na zeleninové vedľajšie jedlá a je často súčasťou bielkovinovej stravy..

• Mäsové placky so syrom

Na tento recept sa používa hovädzie a kuracie mäso, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Miešajte ich v rovnakých pomeroch (každá 250 g), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte, až kým nebude hladký. Dochutíme soľou a korením. Z mletého mäsa musíte vytvoriť kotlety a do stredu každého z nich vložte malý kúsok syra. Potom sa všetko položí na plech a pečie sa v peci asi pol hodiny. Toto proteínové jedlo je ideálne na raňajky.

• Tvarohový dezert

Lúpajte jedno stredne veľké jablko a pomaranč a nebojte sa, že obsahujú málo proteínov. Ovocie nakrájajte na malé kocky. Zmiešajte ich s 300 – 400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko premiešajte mixérom. Potom rozložte budúci bielkovinový dezert vo formách, pošlite ich na chladné miesto, počkajte pár hodín. Dezert z tvarohu je pripravený k jedlu, bude vás chutiť lahodne, ak ste na bielkovinovej strave.

• Grécky šalát z kreviet

Varte balík kráľových kreviet, olúpte ich. Čerešňové paradajky, uhorky, šalát a papriku dôkladne umyte. Mletú zeleninu pridajte do kreviet. Nakrájajte 50 g feta na stredne veľké kocky a pridajte do budúceho šalátu. Proteinovú misku ochutíme olivovým olejom, ochutíme soľou a jemne nasekaným cesnakom. Šalát s vysokým obsahom bielkovín je pripravený na servírovanie. Jedlo sa dokonale hodí do vašej novej bielkovinovej stravy.

Prečo ľudia jedia bielkovinové potraviny?

Bielkovinové jedlo je skvelé pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a odstraňovať mäso a rybie výrobky zo svojej stravy. Proteínovú výživu používajú tiež kulturisti a kulturisti, pretože prispieva k rýchlemu hromadeniu svalovej hmoty. Dokonca aj profesionálni športovci krátko pred súťažou sedia na bielkovinovej strave. Proteínová výživa sa neodporúča tehotným ženám a dojčiacim matkám, pretože prevalencia bielkovín nad uhľohydrátmi a tukmi poškodzuje vaše zdravie..

Na chudnutie

Ako ľudia schudnú jedením bielkovinových potravín z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v mechanizme proteínovej výživy. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín spôsobíte, že telo bude presýtené bielkovinami. Zároveň tu chýba hlavný zdroj energie – uhľohydráty a telo je nútené spaľovať dostupné zásoby tuku v tele a nebrať ich z prijatého jedla. Metabolizmus uhľohydrátov a proteínov sa mení. Okrem toho bielkoviny z potravín potrebujú veľa energie, aby sa rozložili.

Na získanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovaných foriem používajte proteínovú výživu. Malo by sa pamätať na to, že svalová hmota sa začne zvyšovať iba vtedy, keď množstvo energie dodávané s potravou presiahne spotrebované množstvo. To však neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovinových potravín a ležíte na gauči, vaše svaly začnú rásť. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možná rýchla sada svalovej hmoty. Viac informácií o proteínovej výžive pre kulturistov získate z videa:

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách