Ľahké cvičenie na chudnutie brucha a bočných strán – ako doma robiť mužov a ženy

Obsah článku

• Ako odstrániť tuk z brucha a zo strán
• Cvičenie pálenia tukov
• Silové cvičenia
• Aké cviky by sa mali robiť na odstránenie žalúdka
• Cvičenie doska
• Lano jumping
• krútenie
• Bočné skrútenie
• Cvičenie na zdvíhanie nôh
• Bicykel leží na chrbte

Ak chce človek štíhlu postavu, musí na sebe pracovať: jesť správne, cvičiť, cvičiť a mať zdravý životný štýl. Pokiaľ ide o proces chudnutia, ženy chcú nájsť jednoduché cvičenia na odstránenie brucha a bokov, ale tuk jednoducho nezmizne, budete musieť tvrdo pracovať. Existujú účinné programy, ktoré pomáhajú upravovať pás, odnímajú uši z bokov a dotiahnu lis.

Ako odstrániť tuk z brucha a zo strán

Dôvody nadmerného ukladania u mužov a dievčat sú vždy rovnaké: prejedanie sa, nedostatok fyzickej aktivity, čo vedie k zníženiu metabolizmu. V niektorých prípadoch dôjde k zmene hmotnosti v dôsledku hormonálneho zlyhania, ale tu už musíte kontaktovať endokrinológa a nemusíte hľadať fyzické cvičenia, aby ste schudli v bruchu a bokoch. Všetky ďalšie kroky by mali byť zamerané proti týmto dvom faktorom. Je potrebné dodržiavať diétu, udržiavať pravidelný výcvik a vykonávať účinné cvičenia, ako schudnúť na bruchu a bokoch.

Cvičenie pálenia tukov

Toto nie je ani tak pohľad ako tréningová metóda. Keď si osoba vyberie, ktoré cviky môžu odstrániť žalúdok a boky, musí vziať do úvahy, že sa musia vykonávať rýchlym tempom. Proces spaľovania prebytočných usadenín bude možné začať iba zrýchlením srdcového rytmu. Ľudské telo sa vždy snaží zásobovať energetickým materiálom (tukom), aby ho mohlo použiť v kritickej situácii. Cvičenie na spaľovanie tukov pre brucho a boky by ho malo vytvoriť a spôsobiť, že telo stráca tuk.

Cvičenia na spaľovanie tukov sú zamerané na spaľovanie kalórií, takže sa zriedka vykonávajú s ďalšími váhami, preto musíte srdcový rytmus udržiavať dlho. Je to veľmi ťažké robiť s váhou. Za klasické sa považujú:

• bežať;
• plávanie;
• cvičný bicykel;
• švihadlo.

Silové cvičenia

Tento typ tréningu je zameraný na posilnenie svalov a dodanie tónu. To je dôležité, ak chcete znížiť pás a boky. Ak váš svalský korzet dokáže udržať vnútorné orgány, zbavíte sa „vyčnievajúceho brucha“, ktoré sa často nazýva „pivo“. Je veľmi dôležité, aby silové cvičenia na odstránenie žalúdka a bočných strán nezvýšili objem svalov. Na tieto účely vezmite maximálnu hmotnosť a vykonajte 5 až 6 opakovaní, aby ste posilnili svalové vlákna bez zvýšenia ich hmotnosti.

Aké cviky by sa mali robiť na odstránenie žalúdka

Začiatočníci v športe mylne veria, že sa môžete zbaviť tuku vykonávaním cvičení na svalových skupinách, ktoré sú v problémovej oblasti. Správne, program na chudnutie v bruchu a bokoch vedie k nárastu aeróbneho cvičenia (kardio tréning), čo pomáha urýchliť metabolizmus. Celé telo bude schudnúť súčasne, a to nielen v jednej časti. Majte na pamäti, že trvanie srdcovej záťaže by malo byť najmenej 30 – 40 minút, aby sa telo dostalo k telesnému tuku.

Druhá časť lekcie na chudnutie brucha a bokov by mala pozostávať z vypracovania cieľových svalových skupín tak, aby boli napnuté, mali správny a krásny tvar. Ak dievča alebo chlap jednoducho môžu schudnúť, ale zároveň telo neprinesú do tónu, budú vyzerať ochablene. Pre brucho je vypracovanie svalového korzetu obzvlášť dôležité, pretože udrží vnútorné orgány a zabráni ich vydutiu..

Najlepšie je, aby sa odstránili strany, aby sa elastické svaly lisu považovali za statické možnosti tréningu. Perfektne zvyšuje spotrebu kalórií, trénuje vákuové cvičenie na dýchacie cvičenie brušnej skupiny. Pomáha v krátkom čase (do niekoľkých týždňov) k výraznému posilneniu tlače. Toto je jednoduchá voľba pre tréning doma, dievčatám sa to páči, pretože má rýchly účinok..

Cvičenie doska

Táto možnosť sa dá len ťažko nazvať jednoduchou, pretože vyžaduje, aby si osoba dokázala udržať statické napätie v pleciach, pažiach, chrbte a brušných svaloch. Toto je skvelá voľba, ak si chcete urobiť z bytu krásnu brucho. Cvičebný pásik na chudnutie brucha a bokov sa jednoducho vykonáva doma, pretože nevyžaduje ďalšie vybavenie, potrebujete iba podložku. Vykonáva sa takto:

1. Niekoľkokrát zložte rohož, musí byť umiestnená iba pod lakte.
2. Postavte sa tak, ako v prípade klieští, so šírkou ramien od seba.
3. Položte dlane na lakte, udržujte svoje telo tak hladké, ako keď tlačíte.
4. Drž túto pozíciu. Najprv bude stačiť 20-30 sekúnd, potom sa tento údaj zvýši na 1-3 minúty.

Lano jumping

Je to skvelý spôsob, ako doma znížiť veľkosť pasu (uistite sa, že tu nikto nie je). Skákajúce lano pomôže odstrániť žalúdok, pretože to je možnosť kardio tréningu. Jednoduché cvičenie, ktoré bude vyžadovať iba voľný priestor v miestnosti. Vytvára sa konštantné zaťaženie cievneho systému, čím sa zvyšuje srdcová frekvencia a spotreba energie.

Najprv telo extrahuje ďalšiu silu z glykogénu, ale po 20 – 30 minútach začne ukladať tuky a začne spaľovať ďalšie kíl. Toto jednoduché cvičenie je často súčasťou komplexov kruhového tréningu, crossfitových programov. Je to ľahký spôsob, ako zrýchliť metabolizmus bez použitia ďalšieho vybavenia, alebo ak je zlé počasie a nemôžete sa zabaviť..

krútenie

Toto je klasické, jednoduché cvičenie na nácvik brušných svalov. Nepomáha schudnúť a nezaťažuje sa, ale pomáha zvyšovať tonus svalov. V tréningu abs môžete vidieť veľa variácií, ale všetky klesajú, aby maximalizovali napätie brušných svalov v štádiu kontrakcie. Aby ste schudli na bruchu a bokoch, je potrebné vykonávať krútenie s mimoriadnou opatrnosťou, pretože príliš aktívne používanie môže viesť k budovaniu svalov, vďaka ktorým bude váš pás objemnejší..

Maximálny vizuálny efekt tohto skrútenia je možné dosiahnuť iba pod podmienkou, že pravidelne vykonávate cvičenie na spaľovanie tukov a dodržujete aspoň jednoduchú diétu s nízkym obsahom sacharidov. Je dôležité správne vykonať tento pohyb:

1. Vyberte si vhodné miesto v byte, aby ste si mohli ľahnúť, chytiť prsty na niečo stabilné, ohýbať kolená.
2. Dajte ruky za hlavu a zatvorte prsty v zámku. Ak je v tejto polohe príliš ťažké, môžete držať ruky po tele.
3. Začnite bradu k panve. Je dôležité nielen pozdvihnúť telo na kolená (spoločná chyba), ale siahnuť po panve.
4. Do 15 opakovaní.

Bočné skrútenie

Pri tomto cviku musia byť dievčatá ešte opatrnejšie, pretože v dôsledku zvýšenia šikmých svalov brucha sa váš pás rozšíri len ďalej. Mnoho trénerov vo všeobecnosti zakazuje ženám robiť bočné zvraty v tlači. Toto školenie je vhodnejšie pre mužov, ale dievčatá by sa ho mali vzdať. Tento pohyb môžete vykonať dvoma spôsobmi:

• stojaci s činkou;
• ležať na zemi.

Druhá možnosť je jednoduchšia, pretože technika je jasná a okamžite môžete cítiť pracovné svalové skupiny. Na tento účel potrebujete koberec a voľný priestor. Bočné zákruty sa vykonávajú takto:

1. Musíte si ľahnúť na bok, dostať ruky za hlavu, zatvoriť zámok.
2. ohni kolená.
3. Natiahnite lakte ruky, ktorá je na vrchu, kvôli kontrakcii bočných svalov.
4. Urobte 15 opakovaní, potom urobte prístup na druhej strane..

Cvičenie na zdvíhanie nôh

Pri tréningu brucha by sa mali všetky brušné svaly napnúť, ale niektorí ľudia si myslia, že spodné brucho zostáva nevyužité. Zdvíhanie nôh pri ľahnutí je jednoduchý spôsob, ako načítať spodnú časť brušných svalov. Môžete ho vykonať zavesením na vodorovnú lištu (zložitá možnosť) alebo na podlahu (jednoduchá možnosť). Doma druhá metóda funguje lepšie, technika je takáto:

1. Nájdite doma na podlahe toľko voľného priestoru, že sa môžete úplne natiahnuť.
2. Ruky chytia niečo stabilné.
3. S vašou ABS začnite zdvíhať nohy.
4. Potom ich nehádžte iba dolu, jemne ich spustite a bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, začnite znova zdvíhať. Držanie vo vzduchu vytvorí pre brucho ďalšiu záťaž.

Bicykel leží na chrbte

Táto verzia pohybu je určená na tréning šikmých a brušných svalov. Cvičebný lis na bicykle nevyžaduje ďalšie vybavenie a má jednoduchú techniku. Dievčatko by malo byť pri takomto tréningu opatrné, pretože existuje riziko zväčšenia pása kvôli zvýšeniu svalovej hmoty. Ideálne pre mužov, aby vytvorili krásnu abs. To nebude fungovať na odstránenie žalúdka alebo bokov pomocou “bicykla”, ale áno na posilnenie svalového korzetu. Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva na odstránenie žalúdka nasledujúcim spôsobom:

1. Položte niečo mäkké na podlahu.
2. Ruky držte za hlavou. zámok v zámku.
3. zdvihnite nohy tak, aby vaša spodná noha bola rovnobežná s podlahou.
4. začnite pohybovať nohami, akoby ste šliapali na bicykli.
5. Potiahnite lakte k opačnému kolenu a zdvihnite svoje telo pomocou svojej abs.
6. Vykonajte 15 opakovaní na každej strane..