Ako schudnúť pri správnej výžive – zásadách a strave, povolených potravinách

Obsah článku

• Aká je správna strava na chudnutie
• Dobré výživové princípy na chudnutie
• Ako začať jesť správne, ako schudnúť
• Diéta na chudnutie
• Čo nie
• Povolené produkty
• Správna strava na chudnutie
• Menu pp na týždeň na chudnutie
• Recepty na chudnutie
• Čo jesť na raňajky
• Čo môžem mať na obed
• Čo jesť na večeru

Túžba schudnúť vás núti vyskúšať rôzne diéty, ktoré sa líšia v jedálnom lístku a účinku na organizmus, ale základy správnej výživy na chudnutie sú podľa výživových odborníkov stále účinnejšie. Môžete ich pozorovať, koľko chcete. Správna výživa je skôr životný štýl ako strava. Pomôže vám nielen zbaviť sa ďalších kilogramov, ale tiež zmeniť váš prístup k jedlu. Nižšie nájdete informácie o tom, ako schudnúť, zásady, schémy, vzorové ponuky a recepty.

Aká je správna strava na chudnutie

Jedlo je nevyhnutnosťou, ale dnes sa stalo kultom, a preto má veľa ľudí problémy s nadváhou. Správna výživa nie je ďalším typom stravy, ale správne zvoleným vyváženým jedlom pozostávajúcim zo zdravých, ale zároveň chutných potravín. Takáto strava poskytuje telu všetky potrebné vitamíny pre zdravie, pomáha dopĺňať náklady na energiu a reguluje všetky orgánové systémy.

Dobré výživové princípy na chudnutie

Akýkoľvek organizmus, či už ide o ženy alebo mužov, je individuálny, ale zásady správnej výživy majú množstvo zásad, ktoré je potrebné dodržiavať. Tento zoznam obsahuje:

1. Porcií. Na chudnutie je potrebné znížiť množstvo jedla súčasne. Nemala by presahovať 200 – 250 g.
2. Voda. Kvapalina je tiež súčasťou stravy, prispieva k chudnutiu tým, že vylučuje toxíny a toxíny. Optimálny režim pitia za deň – 2 – 2,5 litra.
3. Posledné jedlo. Posledné jedlo by malo byť 3 až 4 hodiny pred spaním, je to ľahké občerstvenie, nie plná večera.

Ako začať jesť správne, ako schudnúť

Akékoľvek zmeny sa často robia s ťažkosťami – to sa týka aj potravín. Hlavnou podmienkou v návode na prechod na správnu výživu na chudnutie je postupnosť. Zavedením nového menu a zásad vo fázach môžete ľahko preniesť zmeny a nestratiť motiváciu. Aby ste to uľahčili, mali by ste si dokonca viesť denník, v ktorom môžete zadávať povolené a zakázané potraviny, výživový plán a základné odporúčania.

Diéta na chudnutie

Výrobky v základoch správnej výživy na chudnutie sú rozdelené do niekoľkých skupín. Klasifikácia závisí od ich obsahu a účinku na organizmus. Vo všeobecnosti by frakčná strava so správnou výživou na chudnutie mala obsahovať:

1. Veveričky. To je základ stravy. Kvôli ich nedostatku sa stav pokožky zhoršuje a metabolizmus sa spomaľuje. V rybách, mäse, tvarohu, vajciach je veľa bielkovín. Norma je 1,5 až 2 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.
2. Tuky. Ich použitie by sa malo obmedziť, ale nemalo by sa úplne vylúčiť. Základ je 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť zdravé – omega 3,6 a 9. Nachádza sa v rybách, olivovom oleji, morských plodoch.
3. Sacharidy. Hlavným nepriateľom chudnutia sú rýchle sacharidy. Sú základom sladkostí, pečiva, bieleho chleba, zemiakov, koláčov, pečiva. Pomalé sú naopak užitočné. Je to ryža, pohánka, ovsená múka a iné obilniny. Denná norma je 3 g na kilogram hmotnosti u mužov a 2,5 g u žien.

Čo nie

Úplne prvá vec, ktorú vám odporúčame odmietnuť základy správnej výživy pri chudnutí, je čokoláda a iné sladkosti. Po jedle ich budete chcieť znovu po 1-2 hodinách jesť. Ďalšie zakázané produkty pre PP:

• alkohol;
• vyprážané v oleji;
• údené mäso;
• slaná;
• tukové mäso;
• majonézy;
• kečup a omáčky;
• sušené ryby;
• sušienky;
• lupienky;
• párky, párky, šunky;
• bujónové kocky;
• Mliečne výrobky s cukrom – jogurty, sladká tvaroh;
• sóda, sladké nápoje;
• cukor;
• cestoviny;
• konzervy;
• polotovary;
• Šťavy v škatuliach;
• káva.

Povolené produkty

Nezabudnite zahrnúť zeleninu a ovocie do základu stravy. Ten vám pomôže nahradiť obvyklé sladkosti. Je lepšie vylúčiť banány a hrozno z potravy – majú príliš vysoký obsah kalórií. Naopak, jablká, citrusové plody, hrušky majú nízku energetickú hodnotu a dokonale uspokojujú hlad. Okrem ovocia a zeleniny sú povolené ďalšie potraviny so správnou výživou:

• nízkotučné syry;
• vajcia, výhodne proteín;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• pohánka;
• ryže;
• ovsené krúpy;
• celozrnný chlieb;
• bobule, čerstvé alebo mrazené;
• nízkotučné odrody mäsa a rýb;
• mlieko a mliečne výrobky s nemastným základom – kefír, prírodné jogurty, tvaroh;
• oleje – krémové, olivové, repkové;
• med.

Správna strava na chudnutie

Chutné raňajky sú hlavným princípom. Ak to odmietnete, večer sa prejedáte. Diéta na chudnutie úplne odstraňuje hlad, takže na deň jedla by malo byť od 4 do 6 rokov. Ak chcete byť plný, musíte jesť často, ale postupne. Najlepšia voľba je po 3-4 hodinách. Podľa výživového programu má jedlo nasledujúce kalórie:

• raňajky – 30%;
• obed – 30%;
• večera – 20%;
• občerstvenie medzi hlavnými jedlami – 25%.

Menu pp na týždeň na chudnutie

Na základe povolených produktov je možné vyrobiť veľa rôznych kombinácií, takže vaša strava nebude monotónna. Pre väčšie pohodlie je lepšie premýšľať nad diétou týždeň vopred a potom sa jej držať. Ako základ môžete využiť ponuku na chudnutie PP, ktorá je uvedená v tabuľke:

Recepty na chudnutie

Okrem použitia povolených výrobkov je dôležité dodržiavať aj základy ich spracovania doma. Všetky recepty so správnou výživou na chudnutie používajú tri možnosti, ako variť jedlá – varenie, dusenie, pečenie alebo naparovanie. Takže jedlo si zachováva väčšinu svojich prospešných látok. Okrem toho karcinogény škodlivé pre výživu sa netvoria bez oleja. Ak ho použijete, potom je oliva lepšia.

Čo jesť na raňajky

• Čas varenia: 50 minút.
• Porcie na jeden kontajner: 5 osôb.
• Kalorické jedlá: 168 kcal.
• Účel: na čaj / dezert / na raňajky .
• Kuchyňa: Ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

Podľa zásad správnej výživy na chudnutie v dopoludňajších hodinách si môžete dovoliť niečo sladšie, pretože budete mať čas stráviť kalórie, ktoré jete za deň. Okrem toho sú užitočné dokonca aj zákusky so správnou výživou, ak sa pripravujú osobitným spôsobom. Napríklad kastrol tvarohu. Tento recept na zdravé raňajky je veľmi jednoduchý a lacný, ale je chutný a výživný..

zloženie:

• tvaroh – 250 g;
• krupica – 2 lyžice;
• sladidlo – 1 polievková lyžica;
• mlieko – 100 ml;
• vajce – 2 ks;
• soľ – 0,5 lyžičky.

Spôsob varenia:

1. Nalejte krupicu s mliekom, nechajte pôsobiť 15 minút.
2. Vajce osolte, pridajte do nich sladidlo, bite.
3. Spojte vaječnú hmotu s mliekom, pridajte rozdrvenú tvaroh.
4. Výsledná hmota sa prenesie do vymastenej formy, pošle sa do pece na 35 minút, zahriatej na 180 stupňov.
5. Čas varenia: 30 minút.
6. Porcie na jeden kontajner: 4 osoby.
7. Obsah kalórií: 117 kcal.
8. Účel: na čaj / dezert / na raňajky.
9. Kuchyňa: Ruská.
10. Obtiažnosť: ľahká.

Jedným z dobrých dezertov v správnej výžive je pečené jablko. Ak vás nebaví jesť toto ovocie v čistej forme, nezabudnite zistiť, ako ho uvariť v rúre. Pečené jablko je mäkšie. Pre sladkú chuť sa dodáva vanilka, práškový cukor, škorica alebo med. V malom množstve neovplyvnia kalorický obsah dezertovej základne..

zloženie:

• jablko – 4 ks;
• škorica podľa chuti;
• med – 4 lyžičky.

Spôsob varenia:

1. Jablká dobre opláchnite a každé jadro vystrihnite tak, aby dno ovocia zostalo nedotknuté.
2. Dajte lyžičku medu do každého ovocia a potom posypte škoricou na vrch.
3. Po dobu 20 minút pošlite do rúry. Optimálna teplota – 180 stupňov.

Čo môžem mať na obed

• Čas varenia: 45 minút.
• Porcie na jeden kontajner: 5 osôb.
• Kalorické jedlá: 30 kcal.
• Účel: na obed / diétny obed.
• Kuchyňa: Ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

Recepty na obed sú uspokojivejšie. Najlepšie je polievka, napríklad špeciálny Bonn na spaľovanie tukov. Pokyny na varenie zahŕňajú iba zeleninu. Ak chcete jedlo, ktoré uspokojí viac, použite namiesto vody nie veľmi tukový vývar. Vlastnosti polievky na spaľovanie tukov sú dôsledkom jej zložiek, ktoré majú negatívny obsah kalórií..

zloženie:

• kapusta – 1 vidlice;
• cibuľa – 6 ks;
• voda – 2,5 l;
• Bulharský korenie – 3 ks;
• zeler – 1 ks;
• paradajka – 4 ks.

Spôsob varenia:

1. Celú zeleninu dôkladne opláchnite a pohodlne nasekajte..
2. Dajte vodu do ohňa.
3. Po uvarení pridajte prvú kapustu s cibuľou, varte 10 minút a potom vložte zvyšnú zeleninu.
4. Pokrmte misu, kým nie sú ingrediencie mäkké.

• Čas varenia: 2 hodiny.
• Porcie na jeden kontajner: 6 osôb.
• Kalorické jedlá: 107 kcal.
• Účel: na obed / diétny obed.
• Kuchyňa: Ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

Ďalšou možnosťou večere je mäso s nejakým prílohou. Ukázalo sa, že veľmi chutné hovädzie mäso s brokolicou. Je lepšie brať mäso vo forme filé alebo mletého mäsa – ľahšie a rýchlejšie sa varia. Okrem brokolice sa vyžaduje mrkva s cibuľou a paprikou. Ukázalo sa, že nielen mäso so zeleninou, ale aj veľmi chutný guláš s omáčkou, takže toto jedlo sa môže podávať s obilninami.

zloženie:

• cibuľa – 2 ks;
• mrkva – 2 ks;
• múka – 50 g;
• mletý čierny korenie, soľ podľa chuti;
• olivový olej – 3 lyžice;
• hovädzie mäso – 500 g;
• brokolica – 300 g;
• sladká paprika – 2 ks..

Spôsob varenia:

1. Opláchnite hovädzie mäso, nakrájané na malé kúsky, poslať na panvicu s maslom, pár minút opražte.
2. V tomto okamihu olúpeme cibuľu a mrkvu, jemne nasekáme, dáme do mäsa, varíme, kým nebude zelenina jemná..
3. Posypeme múkou, zalejeme vodou tak, aby pokrývala prísady.
4. Dušte na miernom ohni asi 1,5 hodiny.
5. 15 minút pred koncom pridajte nakrájanú brokolicu a korenie.

Čo jesť na večeru

• Čas varenia: 15 minút.
• Dávky na jeden kontajner: 1 osoba.
• Obsah kalórií: 143 kcal.
• Účel: Na večeru / diétu.
• Kuchyňa: Ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

Ideálnou diétou na chudnutie je šalát. Existuje veľa možností pre takéto jedlo, takže môžete každý deň používať nový recept. Hríbový šalát sa pripravuje veľmi jednoducho a rýchlo. Okrem toho budete potrebovať iba trochu citrónovej šťavy a rastlinného oleja na dresing. Môžete použiť akékoľvek huby. Častejšie sa berú čerstvé šampiňóny.

zloženie:

• čierne korenie podľa chuti;
• čerstvé huby – 143 g;
• rastlinný olej – 10 g;
• citrónová šťava podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Opláchnite huby, ošúpajte a potom povarte 5-7 minút v mierne osolenej vode.
2. Potom ich nechajte vychladnúť a jemne nasekajte..
3. Dochutíme korením, olejom a citrónovou šťavou, premiešame.

Nasledujúci recept na šalát je neobvyklý v tom, že je založený na zelenine s negatívnymi kalóriami. To znamená, že telo trávi viac energie na trávenie, než dostáva. V dôsledku toho sa vytvára deficit kalórií, vďaka ktorému dochádza k chudnutiu. Šalát sám o sebe je rozpočet a ľahký, dlho uspokojujúci hlad. Skladá sa iba z čerstvej a šťavnatej zeleniny..

zloženie:

• petržlen podľa chuti;
• kapusta – 500 g;
• zeler – 4 stonky;
• cibuľa – 2 hlavy;
• olivový olej – trochu na dresing;
• citrónová šťava – podľa chuti;
• uhorka – 3 ks..

Spôsob varenia:

1. Opláchnite zeleninu, potom nasekajte náhodne a zamiešajte.
2. Dochutíme olejom a citrónovou šťavou, pridáme bylinky, premiešame.