Chudnutie pri správnej výžive – produkty a ponuky pre každý deň, recepty

Obsah článku

• Čo znamená správna výživa pre chudnutie?
• Správny pomer bielkovín k tukom a uhľohydrátom
• Kalorický príjem
• Dobré výživové princípy na chudnutie
• Výrobky na chudnutie
• Čo môžete jesť, aby ste schudli
• Čo odmietnuť pri chudnutí
• Diéta na chudnutie
• Ako uvariť správnu výživu
• Koľkokrát denne je
• Veľkosť porcie so správnou stravou na chudnutie
• Súlad s pitím
• Správna vyvážená výživa pre chudnutie – menu

Lekárom, inštruktorom fitness, odborníkom na výživu vo všetkých otázkach týkajúcich sa chudnutia, ktoré sú pre telo bezpečné, sa odporúča, aby pri chudnutí dodržiavali zásady správnej výživy. Odporúčajú rovnaký systém na získanie hmotnosti a na udržanie postavy, čo pomáha pochopiť, že zdravá strava je univerzálna a že pomocou tela s ňou môžete dosiahnuť akékoľvek ciele. Ako však prispôsobiť všeobecné pravidlá konkrétnemu účelu a stojí za to vnímať správnu výživu ako prísnu stravu so zákazom akejkoľvek starostlivosti o pleť?

Čo znamená správna výživa pre chudnutie?

Strata hmotnosti bez ohrozenia zdravia a stresu spôsobeného hladom vám dáva zdravú stravu. Niektoré sa bojia potreby spočítať množstvo porcií, zvážiť produkty, ale po niekoľkých týždňoch správnej výživy sa človek učí očami, aby určil, čo môže jesť a koľko. Tento systém neznamená prísne sledovanie v gramoch, preto minimálna chyba nevyvoláva stagnáciu hmotnosti.

Správny pomer bielkovín k tukom a uhľohydrátom

Každý potravinový výrobok sa skladá z výživných látok a základom sú 3 najdôležitejšie – bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Sú skrátene BZHU. Pomer týchto prvkov v dennej strave pre kvalitu tela nie je o nič menej dôležitý ako celkové množstvo potravín za deň. Podľa odborníkov na výživu by sa otázka vyváženosti BJU mala dostať do popredia, pretože Ak porušíte tieto zásady chudnutia počas chudnutia, nedostanete sa.

Správna výživa na chudnutie zahŕňa individuálny výpočet množstva každej živiny a niekoľko základných princípov s tým súvisiacich:

• sacharidy – kľúčová živina, ktorá dodáva telu energiu, takže by mala trvať pol dňa alebo trochu viac. Pri individuálnom výpočte je množstvo bielkovín za deň 4 g na každý kilogram vašej hmotnosti.
• tuky – Je to tiež veľmi užitočný prvok, ktorý je hlavne zdrojom vitamínov a kyselín, ktoré nervový systém a srdce potrebujú. Na normálne fungovanie tela je potrebné použiť 1,1 g tuku na kilogram dostupnej hmotnosti.
• veveričky – „tehly“ vašich svalov. Niektoré otvorené zdroje odporúčajú zamerať sa na ne pri chudnutí, ale princípy správnej výživy na chudnutie bez poškodenia tela toto odporúčanie vyvracajú. Viac ako 1 g (na 1 kg čistej hmotnosti) u osoby, ktorá nemá športový výcvik, nemusí jesť.

Kalorický príjem

Množstvo jedla, ktoré človek môže a má jesť za deň, sa určuje podľa základnej metabolickej rýchlosti. Tento ukazovateľ sa počíta individuálne s prihliadnutím na ukazovatele:

• rod
• závažia
• rast;
• Vek.

Získané číslo však nie je konečné, ak sa rozhodnete začať znižovať alebo priberať na váhe. Nezohľadňuje fyzickú aktivitu – ani prechádzku z domu do práce, t. znamená počet kalórií, ktoré sú potrebné pre život spiaceho človeka. Podľa zásad správnej výživy je potrebné tento ukazovateľ ďalej znásobiť úrovňou aktivity a potom, ak sa plánuje chudnutie, znížiť dostupné číslo o 10 – 20%..

Dobré výživové princípy na chudnutie

Okrem vyššie uvedených noriem o kalóriách a BJU je zdravá strava založená na niekoľkých ďalších pravidlách, ktoré musíte poznať a dodržiavať:

• Zabráňte hladovaniu.
• Vynechajte základné jedlá.
• Raňajky a obedy sú uspokojivejšie ako večere.
• Dajte prednosť čerstvej zelenine pred tepelným spracovaním.
• Pri varení nepoužívajte soľ.

Výrobky na chudnutie

Sladký boj a pohánka s listom šalátu je najlepším priateľom: takto si ženy predstavujú každodennú stravu človeka, ktorý dodržiava zásady zdravej výživy. Zdravé menu je však oveľa rozmanitejšie a recepty na zdravé jedlá nemusia vyzerať horšie ako „škodlivé“ jedlá a dajú sa porovnávať s jedlami v reštaurácii. Počet povolených výrobkov je výrazne vyšší ako zoznam zákazov a po zmene stravovacích návykov (najmä v priebehu 3 týždňov) prestanete mať pocit deprivácie..

Čo môžete jesť, aby ste schudli

Zoznam výrobkov, ktoré nebránia znižovaniu tukových zásob, je dostatočne dlhý, takže si môžete vytvoriť správne menu na mesiac, takmer bez opakovania. Nápady jedál sú väčšinou obmedzené na sortiment v obchodoch s potravinami alebo na zručnosti hostesky. Špecialisti nazývajú úplne stravou a potravinami:

• cereálie – zdroje pomalých uhľohydrátov a vitamínov B. Zvlášť odporúčané: ovos, pohánka, proso, jačmeň.
• strukoviny – ľahký rastlinný proteín. Cícer, šošovica, fazuľa – ideálne na chudnutie, ale hrach je lepšie sa oprieť.
• vajíčka – do 2 za deň, ak je žĺtok, a do 4, ak ide o bielkoviny.
• zelenina – obsahuje vlákno, t. vláknina. Aj zemiaky sú povolené, ale ich spotreba sa znižuje.
• Ovocie a sušené ovocie – vynikajúca náhrada za cukrovinky z výroby.
• mlieko – minimum na zabránenie nedostatku vápnika, bez laktózy.
• Mliečne výrobky – s opatrnosťou budú neskoré popoludnie jogurty iba prírodné.
• Tvaroh – pokiaľ možno nemastné, ale bez tuku.
• syr – väčšinou solídne.
• Med, orechy.
• Zeleninový olej – výhodne oliva, do 30 ml za deň.

Čo odmietnuť pri chudnutí

Hlavnými nepriateľmi postavy a faktormi, ktoré bránia chudnutiu, sú nasýtené tuky a rýchle sacharidy. Ideálne je úplne vyhodiť zo stravy počas chudnutia, ale správna výživa nie je strava listov šalátu a kuracieho prsníka. Nemáte zakázané ošetrovať zmrzlinu (jednoduché uhľohydráty, mliečny cukor), čokoládu (jednoduché uhľohydráty) alebo dokonca vyprážané zemiaky (nasýtené tuky), ale mali by:

• zapadajú do normy denného obsahu kalórií;
• zriedka vstúpili do ponuky a nie pred spaním.

Správna výživa na chudnutie zahŕňa dôraz na zdravé jedlo, preto sa odporúča zo stravy čo najviac odstrániť:

• klobásy a ich „príbuzní“ – párky, bravčové klobásy atď.
• cukor (dávajte pozor na zloženie výrobkov);
• majonézy;
• sladká;
• pečenie.

Diéta na chudnutie

Okrem povolených a zakázaných výrobkov by ste mali pri vytváraní dennej stravy zvážiť aj niekoľko bodov:

• druh tepelného spracovania;
• veľkosť porcie;
• frekvencia príjmu potravy;
• pitný režim.

Ako uvariť správnu výživu

Počet receptov na zdravé jedlá je o niečo nižší ako v prípade štandardných jedál, takže si nemôžete robiť starosti s nedostatkom kulinárskych nápadov. Máte k dispozícii všetky spôsoby tepelného spracovania vrátane vyprážania, iba sa vyrába bez oleja v špeciálnej nelepivej panvici. Môžeš:

• variť;
• piecť;
• variť v dvojitom kotli;
• dusené;
• gril.

Koľkokrát denne je

Neustály pocit hladu nie je niečo, čo podporuje správnu výživu na chudnutie, aj keď musíte naliehavo schudnúť. V súlade s vyššie uvedenými zásadami rovnováhy BZHU nebudete hladovať, pretože uhľohydráty poskytnú požadovaný stupeň nasýtenia. Okrem toho je však dôležité striktne dodržiavať stravovací režim, ktorý pomôže zbaviť sa každej minúty túžby žuť niečo. Podľa odborníkov na výživu je správna strava jesť až 6-krát denne. Toto číslo sa však určuje individuálne:

• Ak ste jedli porciu mäsa, môže nasýtenie trvať až 4 hodiny a produkt sa tiež strávi po dlhú dobu..
• Ak máte desiatu so zeleninou, telo musí dostať po dvoch hodinách novú „dávku“ potravy.
• Podľa pravidiel zdravej výživy je vhodné, aby ste nebrali dlhé (dlhšie ako 4 hodiny) prestávky v menu, aby ste nevyvolávali pokles cukru, čo povedie k skokom v inzulíne a spomaleniu metabolizmu..

Veľkosť porcie so správnou stravou na chudnutie

Jedzte svoju výplň alebo máte hlad po jedle? Otázka, ktorá trápi väčšinu žien, ktoré pred varením ťahajú šupiny. U niektorých chudnutie neúprosne znamená zníženie porcií na smiešne veľkosti, čo vyvoláva poruchy, pretože nenastáva saturácia. Lekári nesúhlasia s touto politikou – dokonca ani pri znižovaní hmotnosti nie je potrebná správna výživa, ktorá vyžaduje hladovanie: množstvo jedla v doštičke by malo byť také, aby po pol hodine necítili prázdnotu v žalúdku, ale tiež ste netrpeli prejedaním..

Postupujte podľa týchto pokynov:

• Množstvo kuracieho alebo rybieho mäsa na jednu porciu – 100 – 150 g, by malo vizuálne prekročiť veľkosť dlane.
• Objem obilnín, cestovín – hrsť napísaná do dlane, t. 50 g alebo o niečo viac.
• Musíte jesť veľa zeleniny, takže ich časť je dlaň zložená v člne (výrobky sú nakrájané na plátky)..
• Odporúča sa koordinovať správnu veľkosť porcie s denným obsahom kalórií: neprekračujte 400 kcal pre hlavné jedlo a 200 kcal pre desiatu.

Súlad s pitím

Niektoré ženy a muži podceňujú význam vody v potrave, najmä pri chudnutí. Niekto nahrádza pojmy „pitie“ a „čaj“ alebo „káva“, ale pitný režim je čistý, stále voda, ktorá nemá aktívne spaľovanie tukov, je však potrebné chudnutie. Nedodržanie správneho režimu pitia vedie k stagnácii lymfy, zrážaniu krvi, dehydratácii, opuchom, zlému stavu pleti a zlému zdravotnému stavu..

Kľúčové odporúčania týkajúce sa toho, čo a ako piť na správne chudnutie:

• Vo vašom jedálnom lístku je nutnosťou pohár vody pred jedlom.
• Každá šálka kávy musí byť kompenzovaná 0,6 l čistej vody, napr tento nápoj vyvoláva dehydratáciu.
• Džúsy, kompóty atď. Nápoje sú jedlo, do režimu sa nezapočítavajú.
• Zabudnite na pravidlo 2 litre: optimálne množstvo vody sa počíta individuálne. Norma pre osobu je 30 mg / kg.

Správna vyvážená výživa pre chudnutie – menu

Aby sme porozumeli spôsobu zostavovania dennej stravy, nižšie sa navrhuje ponuka na chudnutie, ktorá nespôsobuje hlad. Túto schému je možné rozšíriť pridaním ďalších 1 – 2 svačiniek zeleniny / ovocia, syrov, orechov. Približný program správnej výživy pre tento deň:

• raňajky. Ovsená kaša alebo iná ovsená kaša vo vode. Hrsť mandlí, lyžica medu.
• snack. Celozrnný chlieb, tvrdý syr (do 40 g), veľa zelených.
• večera. Kuracie vývar so zeleninou, kúsok vareného kurča.
• Vysoký čaj. Konzervované červené fazule, paprika a šalát z uhoriek.
• večera. Pečená platesa so špargľou a pomarančom.