Diéta po dobu jedného týždňa na chudnutie – diétne menu a sada produktov

Obsah článku

• Ako si vyrobiť správne výživové menu pre tento týždeň
• Týždenný plán na chudnutie
• Časový rozvrh chudnutia
• Diétne jedlo za týždeň
• Približná strava správnej výživy na týždeň
• Príklady správnej výživy na chudnutie na týždeň
• Týždenná Výživa Menu
• Stravovacie menu pre tento týždeň
• Jednoduché menu na chudnutie na týždeň
• Menu pre teenager na týždeň
• Týždenné menu pre celú rodinu

Účinným spôsobom spaľovania tukov je vytváranie deficitu kalórií. Aby sa tento proces zrealizoval, je potrebné vytvoriť zdravú stravu na týždeň na chudnutie, to znamená, vyvinúť približné menu, v ktorom sú bielkoviny, tuky a uhľohydráty správne vyvážené. Ak máte konkrétnu tabuľku, budete ju jasne sledovať, čo vylučuje možnosť prerušenia.

Ako si vyrobiť správne výživové menu pre tento týždeň

Najprv musíte vypočítať denný príjem kalórií pre svoju normálnu hmotnosť. Môžete to urobiť v online kalkulačke, kde musíte zadať vek, výšku, váhu a úroveň dennej fyzickej aktivity. Po stlačení tlačidla „Výpočet“ sa zobrazí individuálna hodnota energetickej hodnoty stravy, množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Ak chcete schudnúť, počet bude o 20% nižší ako normálne kalórie. Na základe týchto ukazovateľov musíte na týždeň vytvoriť menu správnej výživy.

Týždenný plán na chudnutie

Chcete byť neustále plný stravy? Vezmite pero, kúsok papiera a napíšte, ako zostaviť plán výživy na týždeň na chudnutie:

1. Rozhodnite o počte jedál. Ideálne, keď ich je päť: raňajky, obedy, večere a pár občerstvení medzi nimi. Najväčší počet kalórií pochádza z raňajok a obedov, rovnako ako desiata, večere si vyžadujú najmenej energie.
2. V prvej časti dňa jesť 50% denných kalórií. Ak sa chcete hodiť na škodlivé produkty, napíšte ich do stravy raňajok alebo do prvého občerstvenia.
3. Vytvorte menu na chudnutie na týždeň, aby interval medzi jedlami nepresahoval 3 hodiny.
4. Náročnou úlohou je racionálna distribúcia bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Optimálne to urobiť takto:
   • Raňajky: časť sacharidov, trochu bielkovín a zdravých tukov.
   • Občerstvenie: rýchle uhľohydráty vo forme ovocia, môžete pridať zložité uhľohydráty.
   • Na obed sa vyžaduje tekuté jedlo – polievka, boršč. Menu obsahuje bielkoviny, komplexné uhľohydráty, tuky.
   • Druhé občerstvenie pozostáva z bielkovín a tukov. Sú to orechy, semená, kuracie prsia. Dobrá voľba – mliečne výrobky.
   • Večera: jesť bielkoviny a vlákninu (zelenina).
5. Nezabudnite vziať do úvahy potrebu vody. Na 1 kg telesnej hmotnosti potrebujete 30 – 40 ml čistej vody. V horúčave a počas fyzickej aktivity sa tento indikátor zvyšuje.

Časový rozvrh chudnutia

Ako príklad možno uviesť stravu 1 500 – 1700 kcal. Počas tréningových dní sa kalorické menu mierne zvyšuje. Správna strava za týždeň vyzerá takto:

1. Časový rozvrh tréningových dní – pondelok, streda, piatok. Príjem kalórií – 1700 kcal.
   • 7:00 – raňajky (450 kcal). Približná veľkosť porcie: 180 g uhľohydrátov, 50 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva – 200 ml.
   • 10:00 – desiata (350 kcal). To je 200 g grapefruitu, 1 stredne veľké jablko, 1 lyžica. l kyslá smotana 15% tuku.
   • 12:30 – obed (450 kcal). Podiel polievky 250 ml, 140 g uhľohydrátov, 100 g bielkovín, 10 g tuku. Kvapalina – 200 ml.
   • 17:00 – desiata (350 kcal). Toto je 100 g tvarohu + pohár kefíru + niektoré vlašské orechy.
   • 21:00 – večera (100 kcal). Podávanie: 65 g bielkovinovej stravy, 100 – 50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Časový rozvrh v dňoch bez tréningu – VT, Št, So, Ne, Ne. Diéta na týždeň na chudnutie sa bude denne počítať 1 500 kcal.
   • 7:00 – raňajky (400 kcal). Veľkosť podania: 170 g uhľohydrátov, 45 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva – 200 ml.
   • 10:00 – desiata (250 kcal). Jedná sa o 85 g sušených marhúľ alebo 3 sušienok, 5 olív, 60 g mäkkých syrov.
   • 12:30 – obed (400 kcal). Časť polievky 200 ml, 130 g uhľohydrátov, 90 g bielkovín, 8 g tuku. Kvapalina – 200 ml.
   • 17:00 – desiata (250 kcal). Toto je 100 g vareného kurča, pohár mlieka 2,5%.
   • 21:00 – večera (200 kcal). Podávanie: 100 g bielkovín, 100 – 50 g vlákniny, 5 g tuku.

Diétne jedlo za týždeň

Dievčatá a chlapci musia zostaviť zoznam produktov, aby mohli týždeň ľahko používať menu správnej výživy na chudnutie. Spotrebný kôš môže obsahovať lacné výrobky. Diétne jedlo za týždeň:

• mäso a vnútornosti: hovädzie / teľacie mäso, kuracie mäso (filé / stehno / stehno), morčacie, pečeňové, srdcové;
• ryby: makrela, merlúza, pleskáč;
• kuracie / prepeličné vajcia;
• obilniny a obilniny: ryža, pohánka, ovsené vločky (herkules), pšenica, kukuričné ​​krupice;
• huby: šampiňóny / huby ustrice;
• zelenina: paradajky, uhorky, paprika, kapusta, repa, cibuľa, mrkva, zemiaky;
• ovocie, bobule;
• orechy, semená;
• zeleň;
• mliečne výrobky a výrobky z kysnutého mlieka: tvaroh 9%, mlieko 2,5%, kyslá smotana 10%, kefír 1%, jogurt bez plniva;
• tuky: maslo, slnečnica, oliva;
• tvrdé cestoviny;
• celozrnný chlieb.

Približná strava správnej výživy na týždeň

Musíte vytvoriť týždenné menu podľa modelu uvedeného v tabuľke. Po tom, čo ste trochu pracovali, vypracujete kompletný plán, v ktorom sa zohľadní všetko. Tabuľka ukazuje vzorku na 1500 kcal. V zátvorkách uvidíte percento bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré musíte jesť pri určitom príjme. Približná strava správnej výživy na jeden týždeň má takú distribúciu BJU a kalórií:

Príklady správnej výživy na chudnutie na týždeň

Chudnutie u žien a mužov bude ľahké, ak máte vo svojich rukách písomnú diétu na týždeň na chudnutie. Musíte vytvoriť individuálny program, ktorý bude vychádzať z vášho denného príjmu kalórií. Rozdeľte ho na 5 častí, vypočítajte obsah kalórií v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch v percentách z vyššie uvedenej tabuľky, potom zistíte veľkosť porcie. Príkladom správnej výživy na týždeň na chudnutie bude váš sprievodca pri zostavovaní stravy.

Týždenná Výživa Menu

Tento príklad výživy na chudnutie môžu používať dospelí a zdraví ľudia, ktorí chcú systematicky schudnúť. Všetky výrobky v strave sú zdravé a rozmanité, takže nebudete hladovať a neustále premýšľať o jedle. Správna výživa za týždeň vyzerá takto:

Stravovacie menu pre tento týždeň

Ako základ môžete vziať stravu navrhnutú v tabuľke vyššie. Diéta na týždeň na chudnutie si však vyžaduje, aby ste uvarili zdravé jedlá s minimálnym množstvom soli a korenia. Ak sa uchýlite k vyprážaniu, urobte to na nelepivej panvici s jednou kvapkou oleja. Je lepšie variť, dusiť, naparovať. Okrem čistej vody môžete piť aj čerstvo vylisované šťavy, ovocné nápoje, ovocné nápoje, čaj, kávu. Diétna výživa po dobu jedného týždňa vám umožní ľahký desiaty pred spaním vo forme kefíru alebo prírodného jogurtu..

Jednoduché menu na chudnutie na týždeň

Aj keď je rozpočet na jedlo skromný, môžete si naplánovať stravu lacných, ale chutných a zdravých výrobkov. Podľa tohto modelu vytvorte jednoduché menu na chudnutie na týždeň:

• Raňajky: kaša + vajcia + nápoj.
• Občerstvenie: sezónne ovocie.
• Obed: tekutá miska (polievka, boršč) + vnútornosti (srdcia, pečeň, komory) + sezónny šalát zo zeleniny.
• Občerstvenie: fermentovaný mliečny výrobok.
• Večera: sezónny zeleninový šalát, lacné varené / parné / pečené ryby.

Menu pre teenager na týždeň

Vyššie uvedená tabuľka je vhodná aj pre dospievajúcich, veľkosť porcie by však mala brať do úvahy dennú potrebu 2500 – 3 000 kcal. Vzorové menu pre strateného tínedžera sa pripravuje rovnakým spôsobom ako pre dospelých, pričom sa berie do úvahy kalorický obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Neznižujte množstvo uhľohydrátov, pretože sú hlavným zdrojom energie pre rastúce telo..

Týždenné menu pre celú rodinu

Najprv si vytvorte zoznam produktov, ktoré plánujete kúpiť. Potom príďte s možnosťou pre hotové jedlá, ktoré sa dajú pripraviť z zakúpených potravín. Týždenné menu pre celú rodinu zahŕňa tieto jedlá:

1. raňajky:
   • ovsená kaša: pohánka, ryža, pšenica, jačmeň, ovos, proso, krupica, kukurica;
   • vaječné jedlá.
2. Polievky: kuracie, hrachové, ryby, šampiňóny, mäsové guľky, zelenina, kharcho, boršč, nakladaná zelenina, kapustová polievka, červená repa, kapusta.
3. Druhý obed: plnená paprika, mäsové guľky, kapustnica, guláš, rybacie a mäsové kotlety, pilaf, mäso a droby.
4. Prílohy: pečené / varené / šťouchané zemiaky, cestoviny, obilniny.
5. Šaláty: sezónna zelenina, vinaigrette, grécky, Caesar, červená repa.
6. Dezerty: pečené jablká, pudingy, souffle, zmrzlina, sušienky.

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.