Efektívne cvičenie pre rýchle chudnutie nôh a nôh

Obsah článku

• Cvičenie pre vnútorné stehno
• Na vonkajšej strane stehna
• Súbor cvičení pre zadok a zadok
• Najefektívnejšie cvičenie na chudnutie v týždni

Lyashki je všeobecný názov pre hornú časť nohy, od bokov po koleno. Toto je problémová oblasť, v ktorej ženy hromadia tuk a vytvárajú vizuálne veľké nohy, neprimerané k telu, nie také štíhle, ako by sme chceli. Existuje mýtus, že je takmer nemožné urobiť chudú, ale toto je len mýtus. Na dosiahnutie tohto efektu je potrebné kombinovať cvičenia na rýchle chudnutie Lyashky s tréningom vnútorných stehien a tiež venovať pozornosť ich vonkajšej strane a zadkom. Kombináciou športu so správnou výživou získate za mesiac vynikajúce výsledky.

Cvičenie pre vnútorné stehno

Vnútro bokov je najproblematickejšou oblasťou ženského tela. Tu sa ukladá predovšetkým nadváha a odtiaľ je najťažšie ju odstrániť. Koža vo vnútri stehna je príliš jemná a rýchlo ochabnutá. Aby však bol lyashki krásny, je potrebné upraviť túto zónu. Existuje niekoľko účinných cvičení na chudnutie chlopne, ktoré pomáhajú utiahnuť ich vnútro. Nezabudnite, že pred začatím cvičenia musíte zahriať svaly vykonaním série základných cvičení, inak budete ťahať väzy alebo poškodiť kĺby:

• výpady. Šírku ramien oddeľte od chodidiel. Zoberte vážiacu zmes. Urobte veľký krok vpred. Posaďte sa čo najnižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy a výpadom už na druhej strane. A tak pre každého desaťkrát.

• „Loptička“. Držte malú guľu medzi žaby. Stlačte ju celou silou. Uvoľnite svaly. Kmeň znova, a tak 15 krát. Vystupujte v sede alebo v chôdzi, potrebujete niekoľko prístupov.
• Squat „na prvom mieste“. Prvou pozíciou baletu sú päty spojené a ponožky sa rozvádzajú opačným smerom. Postavte sa v tejto polohe, chrbát je rovný, tešíme sa, zadok by sa nemal pevne sťahovať dozadu. Sadnite si čo najhlbšie. Ak nemôžete zastaviť, oprite sa o stenu alebo stoličku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
• „Štyri“. Ľahnite si na chrbát, jedna noha je narovnaná, druhá je ohnutá a leží vodorovne na narovnanej nohe. Pomaly zdvihnite rovnú nohu, pomaly nadol. Opakujte to niekoľkokrát. To isté urobte aj druhé.
• Hlboké drepy. Zoberte činku alebo iné zariadenie na váženie (ak ste sa predtým nezúčastňovali športu, vezmite nízku váhu alebo ho vôbec neberte). Ruky smerujúce nadol. Šírite si nohy. Zastaví sa navzájom rovnobežne. Urobte hlboký drep, vaše kolená by mali tvoriť uhol 90 stupňov. Návrat do východiskovej polohy.

• Mahi v ležiacej polohe. Ľahnite si na svoju stranu. Ruku dole položte na hlavu. Robte výkyvy s hornou nohou v uhle 45 stupňov nahor. Niekoľkokrát opakujte a prepínajte strany. pretože cvičenie nespôsobuje vážne zaťaženie, robte veľa takýchto pohybov, ideálne – 100-krát každý.

• Mahi v stoji. Položte ruky na stenu alebo stoličku a ľavou nohou otočte dozadu, dopredu a do strán. Opakujte niekoľkokrát. Vymeňte končatiny. Snažte sa vlniť ostro, necítite svaly pri zdvíhaní, zdvíhajte ich úplne. Pokúste sa ho udržať alebo vykonať pružiace pohyby. Vyplňte maximálne 100 ks.
• Mahi leží s chovom. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy, utiahnite ich a pomaly roztiahnite, bez ohybu. Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Po dokončení komplexu je nevyhnutné správne sa natiahnuť. Pomôže to, aby bol Lyashki štíhlejší, než aby bol vyčerpaný, upokojuje svaly po cvičení a pripravuje ich na odpočinok.

Na vonkajšej strane stehna

Štúdium vonkajšej strany stehna je dôležité pri tvorbe krásnych žiab, ako aj vnútornej, a nie je o to menej zložité ho študovať. Pri každodennom nakladaní lukov sa zaistí, že sa zovrie aj vonkajšia strana bokov. Cvičenia na zistenie vonkajšej strany stehien preto nie sú namierené priamo do tejto zóny, ale spaľujú tuk v končatine ako celku. Pokúste sa tieto cvičenia nekombinovať s kardio zaťaženie vedra, takže bude veľké. A nezabudnite na zahrievanie skôr, ako urobíte:

• Únosový squat. Postavte zvisle, nohy roztiahnuté, chrbát rovno. Urobte hlboký drep tak, aby vnútro stehien bolo rovnobežné s podlahou. Ďalej premiestnite ťažisko na ľavú žabu a vziať pravú stranu nabok, akoby ste šplhali na stenu. Pri státí sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu. Musíte urobiť najmenej 40 sekúnd.
• Kop do strany. Technika bočného nárazu dobre rozvíja a posilňuje svaly. Postavte rovno, šírka ramien od seba. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú labku, odtrhnite pravú z podlahy, napnite brušné svaly, zodvihnite pravú nohu a zoberte ju doprava. Koleno by malo byť na úrovni brucha, päta je privedená k zadku, urobíme úder do strany (prst nie je roztiahnutý, ale rovnobežný s pätou). Opakujte s druhou nohou. Do 20 sekúnd.
• Mahi s váhami. Ľahnite si na svoju stranu. Zoberte činku do ruky, ktorá je hore. Ruka s činkou by mala ležať na vašom boku. Zdvihnite stehno. Urob to po dobu 40 sekúnd.
• Beží na mieste. Bežať na svojom mieste s kolenami tak vysoko, ako môžete. Cvičte čo najjemnejšie počas 20 sekúnd.
• Lano jumping. Skočte na švihadle po dobu 40 sekúnd, robte to v športovej obuvi, aby ste netiahli vazy, a tiež neskákajte na úplne rovné nohy..

• Hlboký dřep. Urobte hlboký drep. Keď sa vnútorné stehná stávajú rovnobežnými s podlahou, vyskočte. Pristúpte na prsty na nohách – skok by mal byť mäkký. Opakujte niekoľkokrát.

Je užitočné robiť všetky tieto cvičenia jeden po druhom, po dokončení všetkých krokov, nechajte si 60-sekundový oddych a začnite znova, a to 4-5 krát.

Súbor cvičení pre zadok a zadok

Zloženie ženského tela, sedavý alebo sedavý životný štýl, práca, ktorá nesúvisí s fyzickou námahou, prispieva k tomu, že nadbytočný tuk sa usadzuje nielen na hornej časti nôh, bokoch, ale aj na zadku. Preto by sa cvičenia na chudnutie mali uskutočňovať súbežne s cvičeniami na zadku. Existuje niekoľko komplexov, ktoré pomôžu načerpať lyashki aj zadok súčasne:

• Statické drepy. Postavte sa pri stene (vzdialenosť – zastávka). Oprite sa o ňu chrbtom a odložte Lyashki šírku ramien. S váhou na pätách sedí na neviditeľnej stoličke (v uhle približne 90 stupňov). Návrat do východiskovej polohy. To isté môžete urobiť na fitball (veľká fitness lopta), ktorá musí byť umiestnená medzi chrbtom a stenou. Vykonanie bude jednoduchšie a zaťaženie bude menšie.

• Pelvic lift. Ľahnite si na podlahu. Nohy sú postavené nadol, kolená zvierajú uhol. Ruky ležia na zemi, dlane dole. Zdvihnite trup čo najďalej od podlahy a ruky a ramenné lopatky položte na podlahu. Pri výkone stlačte zadok. Ak je to pre vás ľahké, položte si na žalúdok palacinku alebo činku, pripevnite si k trupu fľašu vody alebo si pomyslite na iný prostriedok na váženie – viac tuku sa uvoľní. Do 3 sady 10 krát.

• Mahi späť. Položte kolená a lakte na zem paralelne k sebe. Zdvihnite jednu žabu a potiahnite ju čo najviac dozadu. Pomaly nižšie. Svaly by mali vždy zostať trochu napäté. Opakujte niekoľkokrát. Návrat do východiskovej polohy. To isté urobte s druhou nohou. Ak počas vykonávania prestane existovať pocit, že svaly sa cvičia, stlačte si koleno s činkou alebo fľašu s vodou, účinnosť sa zvýši.

• „Nožnice“. Ľahnite si na svoju stranu. Natiahnite nohy a napnite svaly. Nožnicové pohyby robte až 10-krát, potom sa prevracajte na bok a urobte to isté. Vyžaduje sa viac prístupov.

Najefektívnejšie cvičenie na chudnutie v týždni

V priebehu jedného týždňa tréningu je možné odstrániť prebytočný tuk z bokov a zadku, ak je jeho objem v týchto zónach veľmi malý. Ak však k problému pristupujete komplexne a kombinujete špeciálnu stravu, fyzickú aktivitu, správne dýchanie, beh alebo chôdzu, dosiahnete dobré výsledky v takom krátkom čase. Lyashki sa stane tónovanejším, štíhlejším, stabilnejším, tuk sa zníži, začne sa proces resorpcie celulitídy, zlepší sa celkový fyzický tonus a kontrola tela.

Existuje niekoľko druhov cvičení na chudnutie pre pastilky, ktoré pomôžu čo najúčinnejšie vyriešiť problémovú zónu. Nezabudnite, že pred akýmikoľvek fyzickými aktivitami musíte určite vykonať rozcvičku zahriatím tela pred námahou. Zvládnuť prebytočný tuk v bokoch vám pomôže:

• výpady. Postavte sa rovno. Nohy sa tešia dopredu a nohy sú od seba vzdialené. Pohľad je trochu nasmerovaný priamo nahor. Výpad doľava, chrbát je rovný, s rukami natiahnutými pre ľavú nohu, tešíme sa. Návrat do východiskovej polohy. Skočte ľavou nohou späť, potiahnite ruky za pravú. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie pre pravú stranu. Urobte tri sady, každý po 10 opakovaní. Ak je cvičenie ľahké, použite činky na váženie.

• Twist drepy. Postavte sa rovno. Nohy sú široké od seba, ponožky vyzerajú rôznymi smermi. Pohľad je nasmerovaný nahor alebo rovno. Dajte ruky na kolená. Posaďte sa čo najhlbšie tak, aby plocha vnútorných stehien bola rovnobežná s podlahou av uhle 90 stupňov k teľatám. Otočte trup na ľavú nohu. Vráťte sa do hlbokej drevenej polohy. Otočte trup doprava. Keď sa vám cvičenie uľahčí, zoberte si telo, os od činky alebo činky, aby ste zvýšili zaťaženie stehenných svalov. Najprv urobte 4 sady 16 opakovaní. Po zvážení by sa mal počet znížiť – 3 sady po 12 opakovaní.

• Kľačiace výpady. Na to budete potrebovať krok alebo iné podobné vyvýšenie. Dajte ju späť na predĺženú nohu. Držte chrbát rovno a tešte sa. Vezmite ľavú nohu späť, dajte na krok, chrbát by mal zostať plochý. Posaďte sa, pravé koleno by malo byť 90 stupňov. Opierajúc sa o pravú nohu, posuňte ľavú časť dopredu a zdvihnite ju, zohnutú na kolene. Znížte, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre pravú stranu. Na váženie používajte činky. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

• Squat nabok. Tu budete znova potrebovať kopec, ale musí byť stabilný a musí podporovať vašu váhu. Zoberte závažia: činky, telo alebo os tyče. Postavte sa vo zvislej polohe, pozícia by mala byť rovnomerná a tešíme sa. Šírite si nohy široko, jeden na kopci, druhý na podlahe. Sadni si. Prenášajte telesnú hmotnosť na nohu, ktorá stojí na kopci, vyrovnajte ju a druhú nakloňte do strany tak vysoko, ako je to možné. Pokúste sa ju držať tak málo. Návrat do východiskovej polohy. Vymeňte nohy. Do 3 sady 10 krát.

Existuje veľa fotografií a videozáznamov, ktoré sa môžete rýchlo a bez trénera naučiť, ako vykonať potrebný komplex. Napríklad, pozrite si video, z ktorého sa naučíte, ako cvičiť problémové oblasti bokov, ako často musíte robiť cvičenia na chudnutie, ako si nechať nohy štíhle a neskĺbené, čo musíte mať, aby ste mohli začať trénovať. Video vám pomôže v mesiaci aktívneho tréningu, aby vaše nohy boli štíhle a krásne: