Jedzte menej cukru

Ako zlepšiť pamäť

Každý čelí zábudlivosti, najmä ak je jeho pracovný rozvrh zaneprázdnený. Nie je prirodzené pamätať si na časť informácií, ale ak narúša ciele a rieši dôležité problémy, musíte ich opraviť.

Príležitosti na zmenu situácie v našich rukách – moderný výskum dokazuje, že dobrý životný štýl, cvičenie a zdravá strava pomáhajú zlepšovať pamäť. Tu je 14 spôsobov a tipov, ako to urobiť..

1. Jedzte menej cukru

Zvyk pridávania veľkého množstva cukru do jedla vedie k zlému zdravotnému stavu, narušeniu fungovania vnútorných orgánov a systémov a výskytu chronických chorôb. Na tomto pozadí sa pamäť zhoršuje, mentálna aktivita sa oslabuje. Štúdie ukazujú, že zneužívanie cukru vedie k zníženiu objemu mozgu, najmä v oblasti zodpovednej za krátkodobé zapamätanie.
Úplné odmietnutie cukru nie je potrebné. Znížte svoj podiel na strave a uvidíte, ako sa posilňuje pamäť, zameriava sa pozornosť a zlepšuje sa zdravie.

2. Obohaťte svoju stravu rybím olejom

Rybí olej je bohatý na kyseliny eikosapentaenové omega-3 (EPA) a dokosagesaénové (DHA). Sú potrebné na udržanie tonusu, zníženie rizika srdcových chorôb, zníženie zápalu, zmiernenie úzkosti a prevenciu duševných porúch, ktoré sú dôležité pre mozog. Štúdie ukazujú, že konzumácia rybieho oleja zlepšuje pamäť u starších ľudí:

• Do štúdie malajských vedcov sa zapojilo 36 ľudí s miernym kognitívnym poškodením. Zistilo sa, že po spotrebovaní koncentrovaných doplnkov z rybieho oleja po dobu 12 mesiacov sa zlepšila ich krátkodobá pamäť.

• Z prehľadu 28 štúdií v Spojených štátoch vyplynulo, že epizodická pamäť sa u dospelých s príznakmi straty pamäti po podaní rybieho oleja alebo podobných doplnkov s DHA a EPA zosilnila..

3. Naučte sa meditovať

Meditatívne praktiky majú pozitívny vplyv na fyzické a duševné zdravie. Relaxujú, upokojujú, znižujú stres a bolesť a stabilizujú krvný tlak. Uprostred týchto pozitívnych účinkov sa pamäť stáva silnejšou..

V jednej štúdii sa zistilo, že meditácia zvyšuje množstvo sivej hmoty (znižuje sa z dôvodu prepracovania, stresu, veku)..

4. Udržiavajte zdravú váhu

Zdravá telesná hmotnosť je dôležitým predpokladom účinného fungovania orgánov, kardiovaskulárneho a endokrinného systému. Dobré zásobovanie krvou a účinná tvorba rôznych hormónov si zachovávajú reakciu, schopnosť sústrediť sa, prepínať medzi úlohami a zapamätať si informácie.

Skutočnosť, že nadváha spôsobuje zníženie kognitívnych funkcií, dokazujú štúdie vedcov z rôznych krajín. Okrem toho môže zmeniť gény, tj vytvoriť dedičný faktor slabej pamäte. S obezitou sa významne zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby, progresívnej choroby, ktorá ničí pamäť a mozgové funkcie..

5. Dostatok spánku

Neustály nedostatok spánku narúša mozog a má kumulatívny účinok. Spánok je dôležitou súčasťou prirodzeného cyklu mysle. V súčasnosti spracováva prijaté informácie a mení ich z krátkodobého na dlhodobý. Ak spíte zle alebo málo, mozog si pamätá horšie a horšie.

Lekári a experti na spánok odporúčajú spať od 7 do 9 hodín denne. Nezáleží na tom, či idete spať o 21:00 alebo 03:00. Hlavné je to urobiť súčasne a dodržať dĺžku odpočinku.

6. Rozvíjajte všímavosť

Všímavosť je duševný stav, v ktorom sa zameriavate na svoje súčasné postavenie, pričom si zachovávate pochopenie pocitov a diania v okolí. Používa sa pri meditácii, ale nie je to to isté. Meditácia je formálna prax a všímavosť je mentálny zvyk, ktorý sa dá uplatniť v akejkoľvek situácii..

Jedna štúdia zahŕňajúca 293 študentov psychológie ukázala, že tí, ktorí absolvovali školenie všímavosti, zlepšili výkon rozpoznávania predmetov v pamäti v porovnaní s tými, ktorí takéto školenie nedostali..

7. Pite menej alkoholu

Časté pitie „trasie“ celé telo. Akákoľvek hladina alkoholu v krvi narušuje mozog a vedie k zníženiu pamäti. Po hlučnom stretnutí s priateľmi si niektorí ráno ráno nič nepamätajú.

Alkohol má neurotoxický účinok na mozog, to znamená, že ho v skutočnosti otravuje. A ak je niekto uctievaný, poškodzuje hippocampus – jednu z častí mozgu zodpovednú za dobrú zapamätateľnosť.

8. Trénujte svoj mozog

Tréning a rozvoj kognitívnych schopností prostredníctvom hier. Toto je zaujímavý a príjemný prístup na zvýšenie efektivity mysle. Štúdia Cambridge University v roku 2017 ukázala, že použitie simulátorových aplikácií zlepšilo výsledky testov v testoch pamäte..

V súčasnosti je najpohodlnejším spôsobom zaškolenia mobilné aplikácie alebo online služby:

• Wikium – Simulátor miesta na rozvoj mozgových schopností. Pomáha vytvárať individuálny program, ktorý zohľadňuje počiatočnú úroveň a smer, ktorý chce užívateľ „načerpať“.

• Einstein: Výcvik mysle (pre IOS a Android) – Hra s 30 cvičeniami na stimuláciu mozgovej činnosti. Aplikácia vám povie, ktorá časť sa používa na konkrétne úlohy. K dispozícii je multiplayer na tréning s priateľmi.

• Lumosity (pre IOS Android a Desktop) – Krásna, jednoduchá a intuitívna aplikácia pre rozvoj pamäte, reakcie, koncentrácie. Vývojári tvrdia, že denné aktivity nielen posilňujú pamäť, ale robia mozog dobre náchylným na nové informácie. Existuje mierna mínus – neexistuje ruský jazyk.

• Mnemonics – Stránka venovaná výlučne rozvoju myslenia. Toto je jedna z najväčších pamäťových databáz: s článkami, cvičeniami, kurzmi a hrami..

9. Jedzte menej rafinované uhľohydráty

Konzumácia veľkého množstva rafinovaných uhľohydrátov z chleba, pečiva, sušienok, bielej ryže ovplyvňuje pamäť. Sú rýchlo stráviteľné a spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Štúdia austrálskych vedcov v roku 2015 ukázala, že strava tradičná pre západné krajiny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov je škodlivá. Podporuje demenciu a znižuje kognitívne funkcie..

10. Skontrolujte hladiny vitamínu D

Vitamín D je živina potrebná na efektívne fungovanie mnohých procesov v tele. Jeho nedostatok je príčinou slabej pamäte. Na štúdii tohto problému americkými vedcami v roku 2015 sa zúčastnilo 318 starších ľudí. Tí s nižšou hladinou vitamínu D v krvi prišli rýchlejšie o pamäť a duševné funkcie..

Nedostatok vitamínu D je bežný v krajinách s chladným podnebím. Znamená to, že väčšina Rusov by si nad tým mala vziať starostlivejšiu kontrolu..

11. Cvičenie

Fyzické cvičenie rozvíja telo i myseľ. Cvičenie zvyšuje sekréciu neuroprotektívnych proteínov. To zvyšuje rast a vývoj neurónov, to znamená, že obnovuje mozog.

Ľudia stredného veku, ktorí podporujú fyzickú aktivitu, sú menej náchylní na senilnú demenciu..

12. Jedzte viac „protizápalových“ potravín

Strava obohatená o „protizápalové“ potraviny pomáha zlepšovať pamäť. Antioxidanty, ktoré tvoria ovocie, zeleninu a čaj, neutralizujú a zastavujú zápalové procesy spôsobené oxidačnou aktivitou voľných radikálov..

Bobule, semená a orechy sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, antokyány a flavonoidy. Pravidelné, ale mierne používanie týchto potravín je dôležitou súčasťou „duševnej prevencie“..

13. Pridajte kurkumín

Kurkumín je organická zlúčenina, ktorá sa nachádza vo vysokej koncentrácii v koreni kurkumy. Má silný antioxidačný a protizápalový účinok..

Kurkumín znižuje deštrukčný účinok oxidačných procesov na mozog, znižuje počet amyloidných plakov (hromadia sa na neurónoch a vedú k ich smrti).

14. Zahrňte do svojho jedálnička trochu kakaa.

Kakao je chutný, výživný a zdravý produkt pre mozog. Je bohatá na flavonoidy. Stimulujú rast krvných ciev, posilňujú ich steny, zvyšujú krvný obeh v tých častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za zapamätanie.

V roku 2011 Spojené kráľovstvo študovalo rozdiel v pamäti medzi tými, ktorí pravidelne konzumovali tmavú čokoládu obsahujúcu 720 mg flavonoidov a tými, ktorí jedli bielu čokoládu bez flavonoidov. Prvá skupina subjektov vykázala najlepšie výsledky v testoch pamäti..

Ak chcete z tohto produktu vyťažiť maximum, vyberte čokoládu s obsahom kakaa 70% alebo viac..

záver

Existujú desiatky a stovky tipov, ako vytvoriť priaznivé podmienky pre prácu mozgu a pamäte. Princíp je však jednoduchý – dodržujte bezpečnosť stravovania, dobre spite, nezneužívajte určité druhy potravín, podporujte nielen duševnú, ale aj fyzickú aktivitu. Takže pamäť bude silná, mozog bude flexibilný a rozhodnutia budú účinné..

Čítať: 13 potravín, ktoré pomôžu udržať vašu myseľ ostrú

Podobné články

• Ako minúť menej a nechať sa ovplyvňovať mozog

  Pokiaľ ide o nakupovanie, väčšina z nás minú príliš veľa. Toto je vyvolané reklamou a emóciami. Ľudia ľahko otvárajú peňaženky,…

• vlašský orech

  Výrobky pre mozog Aby bol mozog zdravý, musí sa prekvapivo nakŕmiť. A to je veľmi diskutabilná téma v oblasti správnej výživy. nedávny…

• Prestať pracovať nadčas – pracovať produktívne

  Buďte produktívnejší Ľudia v snahe zarobiť viac peňazí sa snažia pracovať ťažšie. Zostávajú nadčasové hodiny, na voľnej nohe…